Un médico de cabecera que “revirtió” su edad biológica en 17 años ha revelado los pasos importantes que cualquier persona mayor de 30 años debe tomar para prolongar su vida.
El Dr. Mohammed Enayat, de 41 años, fundador de la clínica de longevidad HUM2N en South Kensington, dijo que los 30 y 40 años de una persona son los años decisivos para determinar qué tan bien envejecerá y para prevenir enfermedades.
El biohacker, que afirma tener una edad biológica de 24 años, afirma que fumar un par de cigarrillos a la semana, tomarse una pinta semanal con los compañeros o darse un capricho con comida chatarra el fin de semana se convierten en malos hábitos que te van afectando a medida que maduras.
En cambio, dice que adoptar hábitos saludables en la mediana edad puede “reducir drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca prematura, accidente cerebrovascular y cáncer‘.
Estos incluyen mantener una rutina de sueño saludable, adoptar una “dieta de estilo mediterráneo” centrada en alimentos integrales y centrarse en tipos específicos de ejercicios que le ayudarán a medida que envejece.
Incluso aquellos que trabajan en un escritorio de 9 a 5 pueden tomar nota estableciendo caminatas hacia y desde el trabajo, o usando las escaleras en lugar del ascensor.
El Dr. Enayat dijo al Daily Mail: ‘Una vez que se pasan los 40, el riesgo de varias enfermedades crónicas aumenta gradualmente, no porque el cuerpo “falle”, sino porque el desgaste biológico comienza a acumularse.
‘Esta década es esencialmente el período decisivo que determina qué tan bien envejecerás.
El Dr. Mohammed Enayat, de 41 años, dijo que adoptar hábitos saludables en la mediana edad puede “reducir drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas prematuras, accidentes cerebrovasculares y cáncer”.
“La razón por la que la prevención se vuelve tan crucial a esta edad es que la mayoría de las enfermedades que causan problemas entre los 60 y 70 años comienzan silenciosamente entre los 30 y 40 años”.
El primer paso, afirma, es conocer el cuerpo, desde dentro hacia fuera.
Hacerse controles periódicos de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre, además de medir el peso y la circunferencia de la cintura, puede alertarle sobre cualquier señal de advertencia de enfermedad antes de que progrese.
A continuación, recomendó acudir a cualquier prueba de detección que esté posponiendo, desde mamografías, citologías cervicales y pruebas de cáncer de intestino hasta un control de próstata, porque la detección temprana de problemas de salud puede “mejorar los resultados”.
El Dr. Enayat dijo: “Las personas que duermen bien, realizan actividad física regular, llevan una dieta nutritiva, un peso estable y controlan el estrés tienden a ganar muchos años adicionales de vida libres de enfermedades”.
“En otras palabras, los 40 son el momento perfecto para sentar las bases de una salud, resiliencia y longevidad a largo plazo”.
La salud mental también puede volverse más frágil a medida que las personas mayores ascienden en la escala profesional, asumen responsabilidades familiares y experimentan cambios hormonales, por lo que es importante asegurarse de cuidarse a sí mismo también en este sentido.
“Incluso los sentidos, la visión, el oído y el equilibrio, empiezan a decaer lentamente”, afirmó. “Estos riesgos no son resultados inevitables, sino probabilidades que aumentan sin una atención proactiva”.
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¿Nos apresuramos a descartar “pequeños” hábitos poco saludables entre los 30 y 40 años como inofensivos?
El Dr. Enayat dijo que debes mover tu cuerpo con frecuencia, comer principalmente alimentos integrales y priorizar tu sueño para poder recuperarte adecuadamente.
El Dr. Enayat dijo que debes mover tu cuerpo con frecuencia, comer principalmente alimentos integrales y priorizar tu sueño para poder recuperarte adecuadamente.
“La falta de sueño afecta la inmunidad, la regulación del peso, el estado de ánimo y la salud cardiovascular”, añadió.
“La gestión del estrés, a través de la atención plena, la comunidad, los pasatiempos o la terapia, se vuelve indispensable en esta etapa de la vida porque el estrés crónico acelera el envejecimiento biológico”.
Si trabaja en un escritorio, el Dr. Enayat dijo que aún puede crear una rutina de longevidad altamente efectiva integrando el movimiento en el día.
‘Caminar parte del trayecto diario, utilizar las escaleras en lugar de los ascensores, aparcar más lejos o bajarse “El transporte público una parada antes puede añadir miles de pasos por semana con un mínimo esfuerzo”, afirmó.
También puede conseguir un escritorio de pie ajustable o tomar descansos de pie o de estiramiento para ayudar a combatir las horas de estar sentado.
“Muchos trabajadores de oficina se benefician de microentrenamientos cortos, como sesiones de peso corporal de cinco a diez minutos, antes o después del trabajo”, añadió.
Preparar almuerzos y refrigerios saludables con anticipación también puede marcar la diferencia para la salud de una persona, en lugar de depender de alimentos altamente procesados de las máquinas expendedoras o de comida para llevar conveniente.
El Dr. Enayat recomienda una dieta de estilo mediterráneo, que tiende a ser rica en verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado, con cantidades moderadas de lácteos y aves.
“Este enfoque reduce naturalmente la inflamación, estabiliza el azúcar en sangre, mejora el colesterol y favorece la salud intestinal”, afirmó.
‘Lo ideal es que aproximadamente la mitad de tu plato provenga de verduras y frutas, y el resto se reparta entre cereales integrales y fuentes de proteínas magras.
“Es mejor mantener el consumo ocasional de carnes rojas y procesadas, snacks azucarados, bebidas endulzadas y alimentos altamente procesados, ya que contribuyen a la inflamación, el aumento de peso y los problemas metabólicos”.
Mantenerse hidratado, limitar el alcohol, reducir el exceso de sal y evitar comer en exceso a altas horas de la noche también son tan importantes como seguir una dieta de alimentos integrales.
“Mantenerse hidratado, recibir luz natural por la mañana y salir durante la hora del almuerzo también ayuda a regular la energía y el estado de ánimo”, afirmó.
‘La clave es la coherencia más que la intensidad; las personas ocupadas pueden envejecer muy bien si incorporan la salud al ritmo del día.’
El Dr. Enayat dijo que la rutina de ejercicios ideal para personas de 40 años o más combina tres componentes: actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y trabajo de movilidad o equilibrio.
“El cardio fortalece el corazón y los pulmones y reduce el riesgo de diabetes, accidentes cerebrovasculares y demencia”, afirmó. ‘Esto puede ser caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, correr o bailar, cualquier cosa que te mantenga un poco sin aliento pero cómodo.
‘El entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente importante después de los 40 porque preserva la masa muscular, mejora la densidad ósea, mejora el equilibrio y mantiene activo el metabolismo. Esto podría implicar pesas de gimnasio, bandas de resistencia, mancuernas caseras o ejercicios de peso corporal.’
Según el médico, sólo dos o tres sesiones por semana son suficientes para marcar una “diferencia sustancial”. Añadió que los ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga, el pilates o los simples estiramientos, ayudan a contrarrestar la rigidez de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones.
“Incluso los refrigerios cortos y frecuentes a lo largo del día, como estar de pie, estirarse o caminar durante unos minutos, suman significativamente”, dijo.
Cuando se llega a los 40, el Dr. Enayat dijo que las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos se vuelven significativamente más probables, incluida la presión arterial alta, la enfermedad de las arterias coronarias y los accidentes cerebrovasculares.
“El riesgo de cáncer también aumenta constantemente, siendo los más notables el de mama, intestino, cuello uterino, próstata y piel”, afirmó. “Los problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico también se vuelven más frecuentes, especialmente en personas sedentarias o que siguen una dieta occidental típica”.
“Los huesos, las articulaciones y los músculos empiezan a debilitarse de forma natural, lo que hace que la osteoartritis, los problemas de espalda, la osteoporosis y la pérdida de masa muscular relacionada con la edad sean más comunes”.
El Dr. Enayat dijo que la resistencia a la insulina, el adelgazamiento de los huesos, la inflamación crónica y la acumulación de placa arterial están fuertemente influenciados por el estilo de vida que eliges llevar en tu juventud.
Aunque pueda parecer inofensivo fumar un par de cigarrillos a la semana, tomarse una pinta semanal con los compañeros o darse un capricho con comida chatarra el fin de semana, todos estos pequeños malos hábitos pronto te alcanzan a medida que maduras.
Y cuando, una o dos décadas después, notas cambios en tu cuerpo, el daño subyacente suele estar ya hecho.
“Los cambios alrededor de los 40 suelen ser sutiles pero significativos”, afirmó. “El metabolismo se ralentiza de forma natural, en gran parte debido a una pérdida gradual de masa muscular, lo que significa que muchas personas ganan grasa más fácilmente a pesar de comer o hacer ejercicio de la misma manera que siempre lo han hecho”.
“La recuperación después de trasnochar o hacer ejercicio intenso lleva más tiempo y los cambios hormonales comienzan a aparecer tanto en hombres como en mujeres”.
