Los dietistas y nutricionistas han pregonado durante mucho tiempo la importancia de comenzar el día con un desayuno rico en fibra y proteínas. Ahora dicen que cuando alguien elige desayunar es crucial para controlar el colesterol.
Los expertos recomiendan ahora sentarse a un desayuno equilibrado dentro de las dos horas posteriores al despertar para ayudar a controlar los niveles de colesterol y proteger el corazón.
Empezar el día con una comida equilibrada es clave para el bienestar cardiovascular. Desayunar poco después de levantarse ayuda a controlar el hambrereduciendo la tentación de comer refrigerios poco saludables o porciones grandes más tarde.
Las investigaciones respaldan que el desayuno sea un hábito diario no negociable. Los estudios demuestran que saltarse el desayuno está relacionado con niveles más altos de colesterol LDL dañino.
Casi 25 millones de estadounidenses tienen colesterol alto, es decir, un nivel que supera los 240 miligramos por decilitro (mg/dL).
El colesterol alto hace que se acumulen depósitos de grasa en las arterias, estrechándolas y restringiendo el flujo sanguíneo, lo que aumenta significativamente el riesgo de sufrir eventos graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Para obtener un poder adicional para reducir el colesterol, opte por más alimentos de origen vegetal por la mañana, como frutas, cereales integrales como la avena, nueces y semillas.
Están llenos de fibra soluble, que atrapa el colesterol en el intestino y evita que ingrese al torrente sanguíneo.
Saltarse el desayuno está relacionado con un nivel más alto de colesterol LDL, pero comerlo con regularidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Aumente el poder de su desayuno con plantas que combaten el colesterol: frutas, avena, nueces y semillas.
Deborah Murphy, dietista registrada, escribió en Comer bien: “Cuando se trata de programar el desayuno para mejorar el colesterol, el consenso es que cuanto antes, mejor”.
Veronica Rouse, dietista registrada especializada en nutrición cardiovascular, añadió: “Recomiendo desayunar dos horas después de despertarse para ayudar a controlar el colesterol”.
Aunque la ventana de dos horas no es absoluta, es un objetivo útil. Desayunar poco después de despertarse significa que es mucho menos probable que la persona se lo pierda por completo. Rouse dijo que esto es crucial porque saltarse el desayuno a menudo conduce a comer en exceso y a elegir malas meriendas más adelante.
Desayunar a diario se ha relacionado con tasas más bajas de obesidad, porque la saciedad reduce las posibilidades de comer en exceso o tener antojos de alimentos no saludables, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora el control del azúcar en la sangre y mejora la concentración.
Investigaciones anteriores han encontrado vínculos entre saltarse el desayuno y un nivel más alto de colesterol LDL “malo”. Un gran estudio de 37.355 adultos en China en 2021 descubrió que saltarse el desayuno estaba específicamente relacionado con un peor perfil de colesterol.
En comparación con los que desayunaban habitualmente, aquellos que se saltaban la comida tenían un 10,6 por ciento más de grasas en la sangre, un 5,5 por ciento más de colesterol total y un 7,7 por ciento más de colesterol LDL, mientras que su colesterol HDL “bueno” era un 2,4 por ciento más bajo.
Mientras tanto, un análisis 2023 De los estudios sobre saltarse el desayuno y el riesgo cardiovascular, los investigadores identificaron un aumento promedio de 9,89 mg/dL en el colesterol LDL relacionado con saltarse el desayuno.
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¿Tú desayunas a una hora regular o nunca?
El mapa muestra las concentraciones de condados con la mayor prevalencia de colesterol. Los funcionarios de salud suelen aconsejar a las personas que limiten el consumo de alimentos grasos, lo que puede influir en la cantidad de colesterol que produce el cuerpo.
Lisa Andrews, dietista registrada, dijo: “A menudo se consume fruta en el desayuno, que es una buena fuente de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.
‘Las tostadas o cereales integrales aportan vitamina B, que puede ayudar a reducir la homocisteína y el riesgo de enfermedades cardíacas. Se sabe que los copos de avena también reducen el colesterol sérico.
Para maximizar la reducción del colesterol, Rouse recomienda un desayuno centrado en plantas. Alimentos como frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales son ricos en fibra soluble, grasas saludables y esteroles vegetales que reducen activamente el colesterol, mientras que son naturalmente bajos en grasas saturadas que lo aumentan.
Evite los desayunos azucarados como donas y bollería. Si bien se debate el efecto directo del azúcar sobre el colesterol, estos alimentos suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, que es un factor conocido de colesterol LDL alto.
Un ejercicio matutino regular es una herramienta poderosa para mejorar el colesterol. Reduce el LDL y aumenta el HDL. Para una salud cardíaca óptima, intente realizar al menos 150 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, cada semana.
