Cuando las parejas empiezan a intentar concebir, normalmente son las mujeres las que transforman su estilo de vida, eliminando alcoholcomiendo de forma más saludable e intentando reducir sus niveles de estrés.
Pero es fundamental no pasar por alto el importante papel que desempeña la salud de los hombres desde el momento en que desean tener un bebé.
De hecho, según las investigaciones, una de las primeras cosas que debe hacer una pareja es analizar el esperma del hombre.
Esto, y abordar el bienestar masculino general desde el principio, no solo aumenta las posibilidades de concepción, sino que también respalda los beneficios de salud a largo plazo para ambos socios.
En un estudio danés que siguió a 74.000 hombres durante 50 años, los hombres con una calidad de semen normal vivieron tres años más que aquellos con un recuento bajo de espermatozoides cuando eran más jóvenes.
“El mayor error que suelen tener los hombres es que fertilidad Es principalmente un problema femenino. De hecho, los factores masculinos contribuyen de alguna manera a alrededor del 40-50 por ciento de los problemas de fertilidad”, afirma la Dra. Phoebe Howells, directora médica de ÓVULOque fabrica suplementos diseñados por médicos para ayudar a hombres y mujeres a concebir.
‘La fertilidad no es un juicio sobre la masculinidad, sino que debe verse como una cuestión general de salud masculina. La salud del esperma es salud general.’
Sin embargo, algunos cambios sencillos en el estilo de vida, desde dormir más hasta usar ropa más holgada, pueden hacer maravillas en la calidad del esperma.
El mayor error que suelen tener los hombres es que la fertilidad es principalmente un problema femenino (imagen de archivo)
Y como los espermatozoides tardan entre 72 y 90 días en desarrollarse por completo, cualquier cambio que se realice hoy puede tener un impacto positivo dentro de tres meses.
También puede mejorar el cuerpo de los hombres de otras maneras.
“La fertilidad de los hombres es una medida de su salud, y ahora tenemos la oportunidad de practicar la medicina preventiva con los hombres haciendo correr la voz sobre la importancia de la salud del semen”, según el Dr. Howells, que tiene una década de experiencia en obstetricia y ginecología centrándose en la fertilidad.
“Es importante consultar a su médico de cabecera o especialista en fertilidad para investigar la causa de la infertilidad junto con las medidas del estilo de vida”.
Aquí está la guía del Dr. Howells para mejorar rápidamente la calidad del esperma…
Cambia los calzoncillos ajustados por calzoncillos tipo bóxer.
Los jeans ajustados, pasar largas horas sentado en el trabajo, los asientos de automóvil con calefacción durante mucho tiempo, los largos paseos en bicicleta y tener computadoras portátiles en el regazo aumentan la temperatura testicular, lo que a su vez reduce la calidad del esperma.
El Dr. Howells dijo: “Los testículos cuelgan fuera del cuerpo porque los espermatozoides prosperan a una temperatura ligeramente más baja que la temperatura interna del cuerpo. Entonces, si el ambiente alrededor de los testículos es más cálido, los propios testículos se calientan, lo que puede ser catastrófico para los espermatozoides.’
Según el Dr. Howells, incluso unos 20 minutos a 40°C (la temperatura promedio de un baño caliente) pueden matar aproximadamente el 50 por ciento de los espermatozoides presentes.
Para solucionar esto, los hombres deben evitar los baños calientes y las saunas, elegir calzoncillos más holgados, tomar descansos en el trabajo de pie y mantener las computadoras portátiles en los escritorios en lugar de en el regazo.
Los estudios han demostrado que la calidad del semen aumentó un 300 por ciento en tres o cuatro meses cuando los investigadores impidieron que hombres de 35 años con bajos recuentos de espermatozoides se bañaran con agua caliente.
Deja tu hábito de fumar y vapear
El humo del cigarrillo está lleno de toxinas que reducen el recuento de espermatozoides, ralentizan su movimiento y aumentan el daño al ADN.
Incluso el vapeo, que podría considerarse una opción “más saludable”, sigue suministrando nicotina y otras sustancias químicas como formaldehído, acroleína y acetaldehído que dañan los espermatozoides y reducen la testosterona con el tiempo, según el Dr. Howells.
“La nicotina contrae los vasos sanguíneos y reduce el flujo sanguíneo, lo que con el tiempo puede perjudicar la función testicular y la producción de testosterona”, añade.
Las investigaciones muestran que los fumadores tienen hasta un 30 por ciento menos de espermatozoides móviles y es probable que esos espermatozoides porten ADN dañado, lo que puede dificultar la concepción y aumentar el riesgo de aborto espontáneo.
“Todo el mundo reconoce que es difícil dejar de fumar de golpe, por lo que incluso si se reduce gradualmente, el cuerpo comienza a reparar los espermatozoides a las pocas semanas de detenerse. Al cabo de tres meses (un ciclo espermático completo), la mayoría de los hombres verán una diferencia mensurable», añade.
Deja de beber en exceso
El exceso de alcohol puede reducir los niveles de testosterona y afectar el recuento de espermatozoides.
Evite los atracones de alcohol y limite el consumo de alcohol a menos de 14 unidades de alcohol por semana (aproximadamente seis pintas o 10 vasos pequeños de vino). Según el Dr. Howells: ‘El exceso de alcohol, especialmente el consumo excesivo de alcohol, puede reducir temporalmente los niveles de testosterona y aumentar el estrés oxidativo en los testículos.
«En conjunto, estos factores pueden reducir la producción de esperma y perjudicar su calidad. Lo hace de múltiples maneras, como dañando las células de Leydig en los testículos, afectando el eje hipotalámico-hipofisario y aumentando la producción de cortisol.
“Suprimir por completo el alcohol dará a los testículos la mejor oportunidad de recuperarse, pero se ha observado que incluso reducir el consumo a menos de 14 unidades por semana mejora los perfiles hormonales”.
Crea una rutina de relajación antes de acostarte
Trate de dormir siete u ocho horas cada noche, ya que cuando duerme, el cuerpo libera la mayor cantidad de testosterona, la hormona clave en la producción de esperma.
El Dr. Howells dijo: ‘No se trata sólo de la cantidad de sueño, sino también de su calidad; Las alteraciones en los ciclos normales del sueño profundo y REM pueden afectar los ritmos hormonales.
‘Dormir menos de seis horas puede afectar los niveles de testosterona; por lo tanto, trate de dormir de siete a ocho horas cada noche.
Para dormir bien por la noche, evite la cafeína al final de la tarde, reduzca el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, mantenga la habitación fresca y oscura y tenga lista una rutina adecuada para relajarse al final del día.
Come huevos y nueces en el desayuno.
Una dieta saludable rica en óvulos y nueces es clave para crear espermatozoides fuertes y saludables (imagen de archivo)
Quizás pienses que saltarse el desayuno es saludable, pero puede afectar tus hormonas.
Los períodos prolongados sin comida pueden aumentar las hormonas del estrés, que pueden suprimir la testosterona, que es necesaria para la producción de esperma.
‘Empiece el día con un desayuno rico en proteínas para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y las hormonas, incluidos alimentos ricos en zinc como huevos, nueces y semillas, que ayudarán a la producción de esperma. Es mejor evitar los cereales azucarados y las bebidas energéticas», afirma el Dr. Howells.
Los alimentos procesados aumentan el estrés oxidativo, lo que puede afectar la calidad del esperma.
tomando suplementos
“Obtener los nutrientes adecuados es importante, pero puede resultar complicado saber cuáles son importantes”, afirma el Dr. Howells.
«Los espermatozoides pueden beneficiarse de los antioxidantes, minerales y vitaminas para desarrollarse adecuadamente y proteger su ADN. Recuerde, los espermatozoides tardan entre 72 y 90 días en desarrollarse completamente, por lo que lo que tome ahora afectará su fertilidad dentro de tres meses.
Aquí también es donde la suplementación puede ser beneficiosa para llenar cualquier brecha nutricional, según los expertos, ya que se estima que uno de cada seis adultos del Reino Unido tiene deficiencia de vitamina D.
“También puede ser beneficioso comer más alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso y champiñones, y complementarlos con vitamina D”.
También se cree que el antioxidante CoQ10, que se encuentra en el pescado azul, la carne, las yemas de huevo, las nueces, algunas verduras y los cereales integrales, mejora la motilidad de los espermatozoides y la producción de energía.
El Dr. Howells recomienda el suplemento Time To Conceive For Men de Ovum, que contiene una versión de CoQ10 de fácil absorción, además de zinc, selenio, folato, antioxidantes y probióticos, que se reconocen cada vez más como un factor en la fertilidad masculina.
Bebe 10 vasos de agua al día.
Mantenerse hidratado es un camino rápido hacia un esperma feliz y saludable
El semen está compuesto principalmente de agua, por lo que mantenerse hidratado es fundamental. Los expertos recomiendan consumir de dos a tres litros por día, lo que equivale a entre ocho y diez vasos de agua; ver una orina clara o pálida es una buena indicación de que estás hidratado.
‘Es mejor tomar líquidos en forma de agua en lugar de bebidas con cafeína. La ingesta excesiva de cafeína (de tres a cuatro o más cafés al día) puede aumentar las hormonas del estrés. Si bebes café, intenta hacerlo después de comer y no con el estómago vacío.
Haga ejercicio durante 10 minutos al día.
El ejercicio puede ayudar a mejorar la fertilidad masculina al aumentar la testosterona, mejorar la circulación y ayudar a controlar el peso.
Incluso de 10 a 30 minutos al día pueden ser beneficiosos, y las investigaciones muestran que los hombres que hacen actividad física de tres a cinco veces por semana tienen un mayor número de espermatozoides y una mayor motilidad que los hombres sedentarios.
“Es mejor combinar el entrenamiento de resistencia, como pesas, con ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar”, dice el Dr. Howells.
«También se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica breves períodos de esfuerzo seguidos de descanso, mejora la regulación hormonal.
“Sin embargo, evite el entrenamiento de resistencia como maratones o ciclismo extremo, ya que pueden elevar los niveles de cortisol, lo que puede reducir la testosterona”.
Las investigaciones muestran que los hombres que andan en bicicleta durante más de cinco horas a la semana pueden presentar marcadores de salud del esperma más deficientes (en particular, la concentración de espermatozoides).
Tómate 10 minutos para relajarte.
El estrés puede tener un efecto mensurable sobre la fertilidad masculina. El estrés crónico activa el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), elevando los niveles de cortisol.
Un cortisol persistentemente alto puede suprimir el eje hipotalámico-pituitario-gonadal (HPG), el sistema responsable de la producción de testosterona, lo que a su vez puede afectar el desarrollo de los espermatozoides. El estrés también contribuye al estrés oxidativo en el cuerpo, generando radicales libres que pueden dañar las membranas de los espermatozoides y el ADN, lo que lleva a una mayor fragmentación del ADN.
“Es mejor ser realista a la hora de gestionar el estrés, pero incluso técnicas breves de relajación, de dos a diez minutos, pueden ayudar”, afirma el Dr. Howells.
“Para cualquier persona que tenga problemas de fertilidad, es importante buscar ayuda médica lo antes posible, ya que es fundamental realizar un análisis de semen o una prueba de reserva ovárica. Todas estas modificaciones en el estilo de vida deben realizarse junto con ayuda profesional”.
