Espero que hayas tenido una feliz Navidad y, como yo, estamos deseando pasar un buen rato en Nochevieja.
Pero el jueves por la mañana, la dura realidad de enero nos afectará. Hay algo conmovedor y un poco desalentador en ese mes. Conmovedor, porque representa la esperanza, la creencia de que este nuevo año será diferente. Y desalentador, porque como médicos sabemos que la mayoría de nuestras buenas intenciones y resoluciones se habrán evaporado para el Día de San Valentín.
Después de dos décadas en medicina, creo que la mayoría de las resoluciones fracasan, no porque las personas carezcan de fuerza de voluntad, sino porque eligen las equivocadas.
Por lo general, son demasiado vagas (“mejorar nuestra salud”) o demasiado ambiciosas (“correr un maratón antes de marzo”). Fundamentalmente, los cambios que realmente añadirían años a tu vida y vida a tus años se pasan por alto por completo.
Así que hoy les comparto las resoluciones que deseo que mis pacientes hagan este jueves. Si quieres sentirte mejor, vivir más y darle a tu médico una cosa menos de qué preocuparse, ellos son los que importan.
Sí, si tiene peso extra, perder una o dos piedras mejorará drásticamente su salud. Pero más allá de la báscula, aquí hay 12 cambios para transformar genuinamente su bienestar.
Cargue su teléfono fuera del dormitorio
Veo cada vez más pacientes cuya salud mental se ve erosionada por sus teléfonos inteligentes. El desplazamiento interminable, las comparaciones, la indignación y los trastornos del sueño cobran un precio real.
Prueba esto: Compra un despertador barato y destierra tu teléfono del dormitorio. Cárgalo en otro lugar. La mayoría de las personas afirman sentirse más tranquilas, dormir mejor y tener más tiempo en una semana.
Aprender algo nuevo como bailar salsa ayuda a proteger contra el deterioro cognitivo
Aprende algo que te aterrorice
Aprender nuevas habilidades que resultan desafiantes o incómodas construye nuevas vías neuronales y ayuda a proteger contra el deterioro cognitivo. Pero tiene que ser realmente difícil para ti. Si eres musical, aprender otro instrumento no será suficiente. ¿Nunca tocaste un piano? Perfecto.
Prueba esto: Inscríbete en una clase para principiantes sobre algo que te ponga un poco nervioso. Hablar en público. Dibujo de la vida. Baile de salsa. Un nuevo idioma. El malestar que sientes es el crecimiento de tu cerebro.
Camine durante 30 minutos antes del almuerzo.
Mueve tu cuerpo durante media hora cada día. La investigación es inequívoca: la actividad física regular reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, demencia, depresión y varios tipos de cáncer: lo más cerca que tenemos de un medicamento milagroso, y completamente gratuito.
Prueba esto: Ancla tu caminata a algo que ya haces. Un paseo a la hora del almuerzo es un descanso natural en el día. Salga, camine durante 15 minutos en una dirección, dé la vuelta y camine de regreso. Haga esto todos los días laborables y el viernes habrá realizado dos horas y media de ejercicio.
Reserve citas con el higienista ahora
La salud bucal está íntimamente relacionada con la salud general. La enfermedad de las encías se ha relacionado con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes e incluso demencia.
Las bacterias que causan la inflamación de las encías pueden ingresar al torrente sanguíneo y causar inflamación en otras partes del cuerpo.
Prueba esto: Llame a su consultorio dental y reserve dos citas con su higienista para este año, con aproximadamente seis meses de diferencia. Ponlos en tu calendario ahora.
Comprar un tensiómetro
La presión arterial alta se llama el asesino silencioso porque rara vez causa síntomas hasta que sucede algo catastrófico. Sin embargo, es el mayor factor de riesgo de accidente cerebrovascular y uno de los principales contribuyentes a los ataques cardíacos, las enfermedades renales y la demencia vascular. La única forma de saber si lo tienes es comprobarlo.
Prueba esto: Compre un tensiómetro doméstico validado (entre £ 20 y £ 30), controle su presión arterial mensualmente y lleve un registro. Si está constantemente por encima de 140/90, consulte a su médico de cabecera. Es posible que detectes un problema antes de que él te atrape a ti.
Programe una llamada telefónica semanal con un amigo
La soledad y el aislamiento social son tan perjudiciales para la salud como fumar 15 cigarrillos al día. Las conexiones sociales fuertes son uno de los mejores predictores de la longevidad y la calidad de vida.
Prueba esto: Elija un amigo con el que haya querido ponerse al día y programe una llamada telefónica semanal. Anótelo en sus agendas como una cita recurrente. Veinte minutos de conexión genuina a la semana suman. O comprométete a escribir una tarjeta cada semana, decirle a alguien que estabas pensando en él y darle tu noticia. Una nota escrita a mano levanta el ánimo.
Tener cuatro días sin alcohol cada semana.
Enero es el momento perfecto para reevaluar su relación con el alcohol. Las pautas recomiendan no más de 14 unidades por semana (aproximadamente seis pintas de cerveza o seis vasos medianos de vino) repartidas en varios días.
Prueba esto: En lugar de promesas vagas de “beber menos”, comprométase a pasar cuatro días a la semana completamente sin alcohol. Anótelo en su agenda como una cita no negociable. Después de un mes, la mayoría de los pacientes me dicen que duermen mejor, pierden peso y no lo extrañan.
Establecer una alarma para acostarse
Tratamos el sueño como algo opcional, algo que debe incluirse junto con todo lo demás. Esto es una locura. Dormir mal está relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el sistema inmunológico debilitado y los problemas de salud mental. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche.
Prueba esto: Configure una alarma para las 10 p. m. (o la hora que le dé ocho horas antes de tener que despertarse). Cuando suene, deja lo que estás haciendo. No más correos electrónicos, televisión o desplazamientos. Comience su rutina de relajación.
Únete al debate
¿Qué pequeño cambio en tu estilo de vida crees que marca la mayor diferencia en tu salud a largo plazo?
Las investigaciones muestran que las personas que comen 30 o más alimentos vegetales diferentes a la semana tienen bacterias intestinales significativamente más diversas
Come 30 plantas diferentes cada semana.
Lo mejor que puedes hacer por tu salud intestinal es comer una amplia variedad de plantas. Las investigaciones muestran que las personas que comen 30 o más alimentos vegetales diferentes a la semana tienen bacterias intestinales significativamente más diversas que aquellas que comen menos de diez. Esto está relacionado con una mejor inmunidad, un mejor estado de ánimo y menores tasas de enfermedades crónicas.
Prueba esto: Mantenga un registro en su refrigerador. Cada verdura, fruta, grano, legumbre, nuez, semilla o hierba diferente cuenta como una. ¿Ese puñado de frutos secos? Cinco o seis. Una ensalada mixta podría contar como ocho.
Voluntariado dos horas al mes.
El voluntariado no sólo es bueno para la sociedad. Los estudios muestran consistentemente que las personas que se ofrecen como voluntarias regularmente tienen tasas más bajas de depresión, presión arterial más baja y viven más tiempo que quienes no lo hacen.
Da una sensación de propósito, te conecta con los demás y te obliga a olvidar tus propias preocupaciones.
Prueba esto: Visite el sitio web de su centro de voluntariado local o busque oportunidades en Do It (doit.life). Comprométete a dedicar solo dos horas al mes para comenzar.
Los estudios muestran consistentemente que las personas que se ofrecen como voluntarias regularmente tienen tasas más bajas de depresión, presión arterial más baja y viven más tiempo que aquellos que no lo hacen.
Apaga tu último cigarrillo
Nada de lo que hagas este año tendrá mayor impacto en tu salud que dejar de fumar. Cada cigarrillo te quita aproximadamente 11 minutos de vida.
Dentro de las 48 horas posteriores a la interrupción, las terminaciones nerviosas comienzan a crecer de nuevo y el sentido del olfato y el gusto mejoran. En un año, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca se reduce a la mitad.
Prueba esto: Programe una cita con su médico de cabecera esta semana específicamente para hablar sobre cómo dejar de fumar. Pregunte por la vareniclina o las nuevas tabletas de citisina. Fije una fecha para dejar de fumar dentro de los próximos quince días y cuéntele a alguien al respecto.
Reserve un chequeo médico del NHS
¿Tiene entre 40 y 74 años y no se ha sometido a un chequeo médico del NHS en los últimos cinco años? Reserva uno. Son gratuitos, tardan 20 minutos y pueden identificar problemas antes de que se agraven.
Prueba esto: Llame a su médico de cabecera hoy y solicite reservar un chequeo médico del NHS. Muchas farmacias los ofrecen. Compruebe también si le corresponde alguna prueba de detección de cáncer.
