Solíamos tomar suplementos para corregir las deficiencias en nuestras dietas. Pero se están utilizando suplementos más nuevos para optimizar la salud y evitar el envejecimiento, pero ¿qué píldoras vale la pena tomar?
Hay tantos consejos contradictorios, y muchas de las personas que empujan suplementos tienen intereses creados. A menudo también son caros. Entonces, ¿realmente vale la pena el desembolso?
“Los suplementos son importantes”, dice Dr. Sandra Kaufmannun médico de longevidad en los Estados Unidos y el autor del Protocolo Kaufmann: por qué envejecemos y cómo detenerlo. ‘Hay muchas cosas en las que nos volvemos deficientes a medida que envejecemos. En general, una fórmula multivitamínica y mineral en general también puede ser muy útil.
Otros activan vías celulares vitales para el envejecimiento saludable. “Por ejemplo, las vías de Sirtuin ayudan a mantener nuestras células estables”, dice el Dr. Kaufmann, quien entrenó en biología celular y también es un anestesiólogo pediátrico.
Las sirtuinas son proteínas que manejan la reparación del ADN y el proceso de envejecimiento.
‘A medida que envejecemos, estas vías comienzan a fallar; como resultado, nuestros ritmos de reloj de cuerpo fallan, almacenamos grasa en diferentes lugares y somos más propensos a cáncer‘, dice ella.
Pero obtener suficientes nutrientes de nuestra dieta para desencadenar estas vías a menudo no es posible. “Necesitaría comer una gran cantidad de arándanos diariamente para activar solo uno de los siete caminos de Sirtuin conocidos”, dice el Dr. Kaufmann.
Muchas influyentes jóvenes pop píldoras como si fueran dulces, pero la mayoría solo son útiles una vez que llegamos a la mediana edad: “El verdadero envejecimiento no comienza hasta alrededor de los 35 años”.
Esta forma de suplementación es nueva y, aunque algunos suplementos se han probado en ensayos en humanos, aún no todos lo han hecho.
Dra. Sandra Kaufmann, doctora de longevidad en los Estados Unidos y autora del Protocolo Kaufmann
“La evidencia de tomarlos se reduce a la extrapolación de Rodent u otros ensayos de mamíferos”, dice el Dr. Kaufmann. “Así que este tipo de programa viene con un pequeño salto de fe”.
Es un campo controvertido, pero aquí están los suplementos, el Dr. Kaufmann cree que deberíamos considerar si queremos vivir más y más saludables, según la evidencia actual. Ella no tiene interés financiero en ninguno de estos productos.
Astaxantina
Este es un antioxidante poderoso, lo que significa que protege a las células del daño de los radicales libres, moléculas inestables que pueden causar el envejecimiento prematuro y la enfermedad crónica, como la diabetes tipo 2. Se dice que es 6,000 veces más fuerte que la vitamina C.
La astaxantina proviene de pequeñas algas que dan salmón, trucha, camarones y krill su color.
“La astaxantina hace varias cosas esenciales”, dice el Dr. Kaufmann. ‘Evita que el colesterol se oxida, lo que, a su vez, reduce el riesgo de aterosclerosis (arterias con furia) que conducen a ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca.
“También se incrusta en las membranas de nuestras células, evitando el daño del ADN dentro de la célula”. Esencialmente, absorbe los radicales libres.
El Dr. Kaufmann dice que una revisión de más de 3,500 artículos, publicada en Drogas Marinas en 2023, concluyó que la astaxantina es mucho más que un antioxidante: los estudios mostraron que puede aliviar el dolor y la inflamación de la osteoartritis, mejorar la visión en las personas que trabajan en pantallas y mejorar la inflamación crónica, por ejemplo.
“Es un excelente suplemento para personas de todas las edades”, dice el Dr. Kaufmann. ‘No hay inconvenientes, aunque algunas personas informan que aumentan los movimientos intestinales.
DOSIS: 4-14mg diario
Ellos+
NAD+ es una coenzima (una molécula ‘auxiliar’ que ayuda a las enzimas) que se encuentra en todas las células, y es clave para la producción de energía, la reparación del ADN y el envejecimiento saludable.
Cuando se toma por vía oral, Nad+ está mal absorbida. Pero puede aumentar sus niveles tomando NMN (mononucleótido de nicotinamida) o NR (ribósido de nicotinamida) que son precursores de NAD+; en otras palabras, nuestros cuerpos los usan para hacer NAD+. “Estos tienden a ser bien absorbidos cuando se toman por vía oral”, dice el Dr. Kaufmann.
Ella explica que, a medida que envejecemos, requerimos más NAD+ en nuestras células, pero creamos menos.
‘Por lo tanto, a la edad de 40 años, la mayoría de las personas son deficientes. NAD+ es vital para las mitocondrias saludables (las ‘baterías’ de las células) y está involucrado en más de 500 reacciones químicas, incluidas las para reparar el daño del ADN.
“Es reconocido como una superestrella de longevidad, con una buena razón”.
Si bien se ha vuelto muy de moda conectarse a las infusiones IV de NAD+, el Dr. Kaufmann advierte que no se recomiendan para la longevidad, “ya que demasiado puede apagar muchos de los procesos que estamos tratando de activar”.
“Si bien no hay grandes estudios en humanos, hay una gran cantidad de estudios no humanos, incluida una revisión de 2018 en las revisiones de investigación de envejecimiento que muestran NAD+ puede prevenir una disminución relacionada con la edad y extender la vida útil”, agrega.
‘La verdadera pregunta no es si complementar sino cuándo comenzar. En nuestra juventud, tenemos mucho, por lo que comenzar la suplementación es una locura costosa. Comenzaría a tomarlo alrededor de los 35 años.
DOSIS: 250-500mg al día de NMN o 300 mg por día de nr.
Curcumina
Encontrado en la cúrcuma, “Esta molécula es tan importante que ahora se incluye en muchos protocolos de tratamiento del cáncer”, dice el Dr. Kaufmann.
“Por ejemplo, en MD Anderson (centros de cáncer en los EE. UU.), Se está estudiando como un adyuvante para mejorar la terapia con cáncer de páncreas, ya que tiene actividad antitumor y reduce la fatiga durante los tratamientos”.
‘La curcumina es un potente antiinflamatorio y antioxidante. Además, es un modificador epigenético beneficioso (puede influir en cómo se encienden o apagan sus genes), protege el ADN y reduce la lipofuscina (acumulación de residuos en las células) ‘, explica.
Una revisión de 2022 publicada en antibióticos destacó sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antimicrobianas y antiparasitarias, con beneficios para aliviar el dolor y la curación de heridas.
“El desafío es que la curcumina está mal absorbida en el cuerpo”, dice el Dr. Kaufmann, y agrega que las nuevas formulaciones lo solucionan.
“Es un buen suplemento para la mayoría de las personas, especialmente para aquellos con dolores y dolores diarios”. Los posibles efectos secundarios pueden incluir malestar estomacal, un mayor riesgo de sangrado y cálculos renales.
DOSIS: 500-800mg diario
Ácido clorogénico
El ácido clorogénico (CGA) es un antioxidante que se encuentra en manzanas, peras, brócoli y café.
“Este es un gerente subestimado en la lucha contra la glucosa, actuando en varios niveles para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control”, dice el Dr. Kaufmann.
‘La glucosa se procesa en moléculas tóxicas, llamados productos finales de glicación avanzada, que son peligrosas porque son inflamatorias; Destruyen los tejidos a base de colágeno; Se unen y dañan las proteínas circulantes (que juegan un papel clave en muchos procesos corporales) y causan daño al ADN.
“Por lo tanto, controlar la glucosa es una estrategia clave en la longevidad”.
Una revisión publicada en la revista Nutrients el año pasado encontró que CGA ‘ejerce diversos efectos terapéuticos. . . en enfermedades metabólicas crónicas y trastornos relacionados con la edad ‘.
“El ácido clorogénico puede ser beneficioso para casi todos, siempre que no están consumiendo demasiado café”, dice el Dr. Kaufmann. Los niveles muy altos de CGA pueden conducir a un aumento de la homocisteína, que a su vez pueden estar relacionados con enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo.
DOSIS: 500-1,000mg diario
Ácido elágico
Este potente polifenol (compuesto de plantas beneficioso) se encuentra en bayas, granada y nueces. “El ácido elágico aumenta las tasas de reparación del ADN y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre”, dice el Dr. Kaufmann. ‘Se descompone en el intestino en urolitinas (compuestos hechos por bacterias buenas) que mejoraron el microbioma intestinal y mejoran la función mitocondrial (las’ baterías ‘de las células).
“El ácido elágico aumenta BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que ayuda a fortalecer y mantener conexiones entre las células cerebrales, y ayuda a controlar los niveles de grasas en la sangre”. El Dr. Kaufmann dice que una revisión en la revista Heliyon en 2023 concluyó que el ácido elágico tiene un potencial antienvejecimiento significativo, pero se necesitan más ensayos. “Cualquiera mayor de 45 años se beneficiaría”, dice el Dr. Kaufmann. Algunas personas “se molestan un poco de gastrointestinal”.
DOSIS: 300-500mg diario
Fisetín
El fisetin se encuentra en fresas, manzanas y cebollas, pero es difícil obtener suficiente de la dieta sola: necesitaría comer 400 fresas para lograr una dosis de 100-200 mg. La fisetina es un poderoso senolítico (elimina el envejecimiento, las células disfuncionales) y reduce la inflamación, dice el Dr. Kaufmann.
“Los estudios en ratones sugieren que puede extender la vida útil y apoyar la función cerebral, los huesos y la piel”.
Si bien los estudios en humanos son limitados, ella argumenta que este es ‘un suplemento clave para personas mayores de 40 años’. Las desventajas pueden incluir molestias gastrointestinales.
DOSIS: 100-200mg diario
Lactofer Rin
Esta es una glucoproteína, un tipo de proteína que ha unido azúcares, que se encuentra en casi todas las partes de fluidos del cuerpo.
“Se une a los productos finales de glicación avanzada (AGE), que destruyen el tejido y causan inflamación”, dice el Dr. Kaufmann.
Una revisión de investigación publicada en moléculas en 2022 concluyó que “estimula las células del sistema inmune a madurar rápidamente para mejorar la respuesta inmune”.
“Como hay formas limitadas de eliminar edades, esta molécula es invaluable para cualquier persona mayor de 40 años”.
Pero la lactoferrina puede no ser adecuada para las personas de asma severa y puede causar molestias gastrointestinales.
DOSIS: 300-500mg diario
Dihidromricetina
La dihidromricetina (DHM) se deriva del árbol de pasas japonesa. “Esta molécula activa Sirtuin-3, el interruptor crítico de encendido/apagado que controla nuestras mitocondrias”, dice el Dr. Kaufmann.
‘Después de la edad de 35 años, o con cualquier enfermedad que amenaza la salud mitocondrial, la activación de Sirtuin-3 es esencial. Es especialmente importante si tienes enfermedad hepática.
Una revisión de estudios de laboratorio publicados en biomedicina y farmacoterapia en 2021 sugiere que
DHM puede mejorar la salud del hígado después de la enfermedad del hígado graso y el daño en el alcohol.
“En la actualidad, los ensayos humanos son limitados, pero la ciencia es sólida, y la molécula es segura para consumir”, argumenta el Dr. Kaufmann.
Ella lo sugiere para cualquiera que necesite “un impulso energético después de los 35 años, o cualquier persona que disfrute de una bebida o dos”.
DOSIS: 500-1,000mg diario
Magnesio L-treonado
Este compuesto combina magnesio con ácido L-treónico, una molécula pequeña en vitamina C.
“Hay muchas formas de magnesio, pero el magnesio L-treonato golpea el foco de atención por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, mejorar la salud del cerebro”, dice el Dr. Kaufmann.
“Mejora la plasticidad del hipocampo (la capacidad del hipocampo en el cerebro para cambiar), mejorando el potencial de memoria”, dice el Dr. Kaufmann.
En los estudios de animales y de laboratorio, “se ha demostrado que reduce la ansiedad, promueve el sueño y aumenta la capacidad del cerebro para crear nuevas vías neuronales”.
Y un ensayo humano aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, publicado en nutrientes en 2022, encontró que un régimen de un mes de un suplemento L-treonato de magnesio mejoró la memoria y el rendimiento cognitivo en adultos, particularmente los mayores de 40 años.
“Pero se debe tener cuidado ya que hay muchas formulaciones de magnesio, y demasiado magnesio total puede conducir a la debilidad, las náuseas, los vómitos y los latidos irregulares”, dice el Dr. Kaufmann.
DOSIS: 1,000-1,500 mg diarios.
Espermidina
La espermidina es un compuesto natural en nuestros cuerpos (que se encuentra ampliamente; no solo en los espermatozoides). También se encuentra en alimentos fermentados, queso envejecido, legumbres, champiñones y wheatgerm. Generalmente no obtenemos suficiente de la comida.
“La espermidina alcanzó los titulares en los últimos cinco años por su papel en la autofagia (el proceso que elimina los componentes dañados de las células) y su potencial como un poderoso suplemento de longevidad”, dice el Dr. Kaufmann.
“Protege el ADN, aumenta el sistema inmune, mejora la calidad del cabello y la piel y mejora la cognición”.
Una revisión publicada en tendencias en biología celular en 2023 sugiere que la espermidina puede aumentar la capacidad de las células inmunes para combatir los tumores.
“Es ideal para cualquier persona mayor de 40 años”, dice el Dr. Kaufmann. “Los efectos secundarios potenciales incluyen molestias gastrointestinales y reacciones alérgicas potenciales”.
DOSIS: 1-4mg diario
