Existe una manera sencilla de proteger la salud de su corazón, aumentar su capacidad intelectual y reducir su colesterol por solo 40 peniques: masticar una humilde manzana.
Como nos encontramos en plena temporada de manzanas, que tradicionalmente se extiende entre agosto y finales de otoño, ha habido un exceso de frutas crujientes disponibles en los supermercados y fruterías.
La evidencia sugiere que comer dos manzanas al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y favorecer la salud del corazón.
Y, según un dirigente Londres nutricionista Lily Soutter, eso no es todo para lo que sirven.
“Las manzanas son ricas en fibra”, dijo la señora Soutter al Daily Mail, añadiendo que la favorita de los hogares está llena de antioxidantes que pueden promover un envejecimiento saludable y polifenoles para estimular nuestro cerebro.
Pero añadió que no todas las manzanas son iguales, y algunas ofrecen más fibra, polifenoles y antioxidantes que otras.
Aquí desglosamos exactamente por qué las manzanas son tan buenas para nosotros y cuáles son las mejores para la próxima vez que te apetezca un refrigerio picante…
Promueve la salud intestinal
Las manzanas podrían ayudar a mejorar la salud intestinal y cerebral, además de ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, el Alzheimer y el cáncer.
“Las manzanas son una fruta excelente para favorecer la salud intestinal”, explica la señora Souter.
Una sola manzana tiene alrededor de 1,8 g de fibra, contando para los 30 g que se supone que debemos comer cada día, un objetivo que sólo el cuatro por ciento de los adultos del Reino Unido alcanza.
Las manzanas son una gran fuente de fibra dietética soluble e insoluble, lo que promueve las deposiciones regulares y al mismo tiempo favorece el crecimiento de microbios intestinales saludables.
Las manzanas también son una fuente de pectina, que es un tipo de fibra soluble que se encuentra principalmente en la cáscara.
“La pectina tiene propiedades prebióticas, que esencialmente actúan como fuente de alimento para nuestras bacterias intestinales buenas, ayudándolas a florecer y crecer”, afirmó la señora Soutter.
“Cuando nuestros microbios intestinales se alimentan de pectina, producen ácidos grasos de cadena corta, como subproducto que favorece la salud de las células que recubren el intestino y reduce la inflamación”.
Cada manzana contiene la friolera de 100 millones de microbios, que contribuyen a un intestino sano.
Reduce drásticamente el riesgo de diabetes
Poco después de haber terminado de comer, nuestros niveles de azúcar en sangre comienzan a aumentar.
Esto es totalmente normal, pero algunos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar fatiga y confusión mental.
Esto se debe a que hay demasiada glucosa en la sangre y el páncreas no produce suficiente insulina para mantener el ritmo, lo que crea una “montaña rusa” de altibajos en el cuerpo.
La insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a mantenerlos estables al ordenar a las células que absorban la glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, y las manzanas tienen un efecto similar.
“La pectina forma un gel en el intestino que ralentiza la rapidez con la que el azúcar se libera de los alimentos al torrente sanguíneo”. Rob Hobson, nutricionista registrado y autor de Unprocess Your Life, explicó.
Las manzanas son una fuente de fibra que promueve una digestión saludable y mejora la salud intestinal.
Las manzanas contienen fibra soluble e insoluble.
‘También contienen compuestos vegetales, polifenoles, que pueden mejorar la forma en que el cuerpo utiliza la insulina, la hormona que mantiene bajo control el azúcar en la sangre.
“Grandes estudios de población muestran que las personas que comen manzanas con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2”.
Apoya la salud del corazón
Si bien la mayoría de las frutas son excelentes para la salud del corazón, según la Sra. Souter, las manzanas pueden tener una ventaja, de ahí el dicho de que una manzana al día mantendrá alejado al médico.
Las investigaciones han demostrado que quienes comen más manzanas tienen un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas e inflamación dañina en comparación con quienes consumen la menor cantidad.
“Esto podría deberse en parte a la rica concentración de pectina de las manzanas, que puede reducir la cantidad de colesterol que se absorbe del intestino al torrente sanguíneo”, explicó el nutricionista.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria incluso advierte que unos 6 g de pectina al día pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Otra investigación sugiere que son los polifenoles los que ofrecen el efecto protector, bloqueando las señales que pueden desencadenar el estrechamiento de las arterias que aumentan el riesgo de un evento cardiovascular.
Promueve la pérdida de peso.
Si bien se ha debatido mucho en línea sobre si las manzanas realmente son el Ozempic de la naturaleza, después de que un nutricionista hiciera la afirmación en un TikTok viral, los expertos creen que hay algo de verdad detrás del fenómeno.
Las investigaciones también han demostrado que las personas que comen manzanas suelen tener un IMC más bajo que las que no lo hacen.
La Dra. Katerina Petropoulou, experta en metabolismo y digestión del Imperial College de Londres, anteriormente dijo al correo diario: ‘Existen formas naturales de lograr lo mismo que Ozempic: consumiendo alimentos ricos en fibra soluble, en particular pectina, que se encuentra en las manzanas.
‘La fibra actúa como una barrera, retardando la digestión y la absorción de carbohidratos y proteínas.
“En teoría, esto imita el efecto de Ozempic al garantizar una liberación constante de hormonas intestinales”, explicó.
Con alrededor de 70 calorías cada una, las manzanas también pueden ayudar a controlar el peso si se disfrutan en lugar de bocadillos ultraprocesados que pueden disparar los niveles de azúcar en la sangre sin indicarle al cerebro que estamos llenos, lo que resulta en comer en exceso.
Reduce drásticamente el riesgo de cáncer
Comer manzanas puede ayudar a prevenir el cáncer, sugiere un estudio.
Una investigación sugiere que los polifenoles que se encuentran en las manzanas pueden ayudar a prevenir la multiplicación de las células cancerosas, mientras que otro estudio encontró que las personas que comen una manzana al día tenían hasta un tercio menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama, pulmón o boca.
Las manzanas también son ricas en vitamina C, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico y combate el crecimiento de células cancerosas.
Mejora la salud del cerebro
Las manzanas también pueden ayudar a respaldar la salud del cerebro y la memoria debido a su rico contenido en quercetina, un poderoso flavonoide que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que podrían ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Una revisión de 14 estudios encontró que el flavonoide puede incluso tener algunas propiedades preventivas contra el Alzheimer, aunque se necesita más investigación.
También se ha demostrado que los polifenoles mejoran la memoria a corto plazo, al aumentar el ancho de los vasos sanguíneos en el cerebro, lo que permite que lleguen más nutrientes al órgano.
¿La dama rosa o la abuela Smith?
Si bien todas las manzanas ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud, algunas son más ricas en nutrientes que otras.
Las manzanas Granny Smith contienen alrededor de 15,4 g de azúcar, mientras que las variedades Pink Lady tienen un poco más, 19 g, mientras que las manzanas Golden Delicious se sitúan en un punto intermedio, alrededor de 17 g por manzana.
“Todas las manzanas contienen una gran cantidad de fitonutrientes que mejoran la salud, que son sustancias químicas vegetales que ejercen beneficios antioxidantes”, explicó la señora Souter.
“Por ejemplo, el pigmento rojo que se encuentra en las manzanas Braeburn se debe a unos fitoquímicos llamados antocianinas”.
Pero, aunque algunas manzanas pueden tener un poco más de azúcar que otras, la nutricionista dice que la variedad es la clave.
Aunque algunas manzanas pueden tener un poco más de azúcar que otras, la nutricionista afirma que la variedad es la clave
La acidez de manzanas como Granny Smith puede ayudar a estimular la producción de saliva, limpiar los dientes y reducir el crecimiento de bacterias.
“Cuanta más variedad de manzanas consumamos, más fitoquímicos beneficiosos para la salud recibiremos”, afirmó la señora Soutter.
“Nuestros microbios intestinales se alimentan de estos fitoquímicos, y una ingesta diversa conduce a una gama más diversa de microbios intestinales, que se cree que son más saludables, más robustos y más resistentes a las enfermedades”.
¿Cuánta azúcar contiene tu manzana favorita?
- Granny Smith: 15,8g
- Delicioso dorado: 17g
- Crujiente: 17g
- Gala: 18g
- Braeburn: 19g
- Dama rosa: 19g
- Miel crujiente: 19g
- Rojizo dorado: 19g
- Fuji: 22g
- Rojo Delicioso: 22g
¿Orgánico o no?
“Aunque las manzanas ecológicas tendrán menos residuos de pesticidas, no podemos ignorar que el coste y la disponibilidad también influyen en nuestras elecciones”, afirma la señora Souter.
Los residuos de pesticidas en los alimentos se han relacionado con problemas cardíacos, trastornos del desarrollo neurológico y varios tipos de cáncer.
Sin embargo, lavar bien las manzanas no orgánicas puede ayudar a minimizar el riesgo de ingerir pesticidas dañinos y brindar un impulso de nutrientes más económico.
Las manzanas orgánicas no contienen pesticidas sintéticos, que se han relacionado con una serie de problemas de salud.
Cómo añadir manzanas a tu dieta
Según ambos nutricionistas, la mejor forma de consumir la fruta es cruda, entera y sin pelar, ya que la gran mayoría de su contenido en fibra y antioxidantes se concentra en la piel.
Combinar manzanas con proteínas o grasas, por ejemplo manzana guisada con una cucharada de yogur o mantequilla de frutos secos, ralentizará aún más la digestión y mantendrá estables los niveles de energía, afirman los expertos.
‘Mojar rodajas de manzana en mantequilla de nueces o semillas, como mantequilla de almendras o semillas de calabaza, proporciona proteínas y grasas saludables.
Combinar manzanas con proteínas o grasas es la mejor manera de mantener estables los niveles de energía
‘Esta combinación ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre al tiempo que mejora la absorción de nutrientes liposolubles.
“La textura crujiente de las manzanas crudas requiere una mayor masticación, lo que ralentiza nuestro ritmo de alimentación y puede ayudar a promover la sensación de saciedad”, añadió la señora Souter.
Y aunque la manzana guisada todavía proporciona fibra y puede ser más fácil para la digestión de las personas mayores, es mejor dejarla sin azúcar para mantener a raya los picos de azúcar en la sangre.
“Las manzanas también son ricas en vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo de los alimentos vegetales, por lo que añadir rodajas a una ensalada de espinacas con lentejas o garbanzos mejorará la absorción de hierro”, añadió.
