Cuando los relojes se retrasan, inmediatamente me siento cansado. Siempre lo atribuyo a los días más cortos y oscuros, a la aversión al frío y al exceso de vino caliente en las noches de invierno. Pero no es divertido tratar de abordar Navidad y al mismo tiempo me sentía constantemente exhausto, así que decidí contratar a un experto en el caso.
De acuerdo a Dra. Deborah Lee de la farmacia en línea Dr. FoxNo estoy simplemente imaginando mi cambio en los niveles de energía. Las mujeres se ven afectadas desproporcionadamente por el cansancio invernal, gracias a una combinación de hormonas, biología y presiones del estilo de vida que se intensifican una vez que disminuyen las horas de luz.
Para entender por qué la fatiga alcanza su punto máximo en las mujeres en los meses más fríos (y cómo recuperar la energía), le pedí al Dr. Lee que analizara la ciencia detrás de la fatiga invernal, las señales de alerta de que podría ser algo más grave y las soluciones que realmente ayudan a brindar un impulso muy necesario cuando estás flaqueando seriamente.
¿Por qué tantas mujeres se sienten más cansadas en invierno?
Según el Dr. Lee, las mujeres son más susceptibles al cansancio invernal por varias razones.
El primero es el trastorno afectivo estacional (TAE), que es mucho más frecuente en las mujeres. “Aproximadamente una de cada veinte personas padece TAS, y cuatro de cada cinco son mujeres”, señala. Los síntomas suelen comenzar en otoño y continúan durante el invierno, y pueden incluir mal humor, dormir demasiado, falta de interés y fatiga profunda.
No se comprende bien por qué las mujeres sufren más de TAE, pero bien puede estar relacionado con los niveles de serotonina. La luz del sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D, y la vitamina D es necesaria para producir serotonina, la hormona responsable del estado de ánimo y la energía. “Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de vitamina D que los hombres”, añade el Dr. Lee, lo que puede hacerlas más vulnerables en los meses más oscuros.
Los niveles fluctuantes de estrógeno pueden agravar el problema. “El estrógeno ayuda a crear serotonina”, explica. “Las mujeres experimentan más fluctuaciones hormonales en los meses de invierno que en los meses de verano”, afirma el Dr. Lee, lo que puede dificultar nuevamente la producción de serotonina, que aumenta la energía.
Las mujeres también producen más melatonina (la hormona del sueño) que los hombres, y la melatonina aumenta aún más en invierno. «Cuando las células especializadas de la parte posterior del ojo detectan luz, se interrumpe la producción de melatonina y le dice al cerebro que es hora de despertar», explica el Dr. Lee. «Cuando oscurece, el ojo detecta la ausencia de luz y activa la producción de melatonina, indicando al cerebro que es hora de irnos a dormir. Por tanto, cuanto más cortos son los días, más melatonina se produce y más sueño tenemos.’
Y luego está el factor frío. Las mujeres tienen menos músculos y más grasa que los hombres (es una diferencia evolutiva que ayuda a satisfacer las altas demandas energéticas de la fertilidad y el desarrollo fetal). El músculo genera calor de manera eficiente; la grasa no. “Las mujeres suelen sentir más el frío, y sentirlo hace que uno se sienta cansado”, explica el Dr. Lee.
¿Cuáles son las causas médicas o nutricionales más comunes de cansancio en las mujeres?
El cansancio es una de las razones más comunes por las que las personas visitan a su médico de cabecera. “Entre el 10% y el 20% de todas las consultas se deben a sensación de cansancio”, afirma el Dr. Lee. ¿Los culpables más comunes? Estrés, falta de sueño, dieta de baja calidad y condiciones de salud mental como depresión o ansiedad.
Pero a veces, la fatiga persistente indica una condición médica. Estos incluyen:
- Diabetes
- hipotiroidismo
- Anemia por deficiencia de hierro
- Enfermedad renal o hepática
- Infecciones crónicas (como fiebre glandular)
- Condiciones autoinmunes (como artritis reumatoide o lupus)
- Encefalitis miálgica (EM)
Las mujeres son particularmente propensas a sufrir anemia por deficiencia de hierro (a menudo debido a períodos abundantes), enfermedades de la tiroides y trastornos autoinmunes, todos los cuales pueden presentarse como agotamiento. Las mujeres posmenopáusicas también experimentan tasas más altas de apnea del sueño, que a menudo no se diagnostica y puede causar fatiga y un sueño de menor calidad.
¿Cómo pueden las mujeres distinguir entre el cansancio “normal” y la fatiga que es necesario investigar?
“Todo el mundo se siente cansado a veces”, dice el Dr. Lee. Pero si el cansancio dura más de unas pocas semanas y empeora, es hora de consultar a un médico de cabecera, especialmente si le impide llevar una vida normal.
Otras señales de advertencia incluyen:
- Pérdida o aumento de peso inexplicable
- Sudores nocturnos
- Moretones o sangrado inusuales
- Dolor en el pecho o dificultad para respirar
- Cambios en los hábitos intestinales.
Y no ignores los ronquidos. “Hasta el 80% de la apnea del sueño no se diagnostica”, señala el Dr. Lee, y resolver esa afección mejorará significativamente sus niveles de energía.
¿Qué deficiencias de vitaminas o minerales son más comunes en las mujeres? ¿Realmente ayudan los suplementos?
La deficiencia de vitamina D está muy extendida, en parte debido al buen clima británico. “Casi la mitad de la población del Reino Unido tiene niveles subóptimos de vitamina D”, afirma el Dr. Lee, y las mujeres tienen niveles ligeramente más bajos que los hombres. El NHS recomienda que todos los adultos tomen un suplemento de 400 UI (10 mcg) al día de octubre a marzo.
Otros nutrientes importantes incluyen:
- Ácido fólico: esencial para cualquier persona que esté planeando un embarazo (400 mcg al día)
- Vitamina B12: importante para veganos y vegetarianos, que también pueden necesitar un suplemento de yodo
Sin embargo, el Dr. Lee advierte contra el consumo de hierro “por si acaso”. “Las mujeres no deberían tomar hierro a menos que se les haya diagnosticado una deficiencia”, afirma, ya que al cuerpo le resulta difícil metabolizarlo. El exceso de hierro puede acumularse y volverse dañino.
¿Qué proporción del cansancio invernal está relacionado con los cambios de humor o el trastorno afectivo estacional (TAE)?
“Gran parte de la fatiga invernal se debe al SAD”, confirma el Dr. Lee. El espectro abarca desde una leve tristeza invernal hasta una depresión significativa. Alrededor del 35% de la población del Reino Unido experimenta algún tipo de cambio de humor durante el invierno.
¿Qué papel juegan las hormonas?
Los cambios hormonales hacen que las mujeres sean particularmente vulnerables al cansancio, y este puede intensificarse durante determinadas etapas de la vida.
“En la perimenopausia, los niveles de estrógeno pueden caer hasta un 90%”, explica el Dr. Lee. El estrógeno es crucial para producir serotonina y melatonina, por lo que niveles bajos pueden provocar mal humor, falta de sueño y reducción de energía.
Los sofocos y los sudores nocturnos perturban aún más el sueño y, dado que el 80% de las mujeres informan haberlos experimentado, no es de extrañar que estemos todas agotadas. La caída de los niveles de progesterona también puede causar ansiedad e inquietud al reducir el GABA (la sustancia química calmante del cerebro), lo que dificulta el sueño.
Los niveles bajos de estrógeno también pueden afectar la cognición. “Esto a veces se llama confusión mental”, señala el Dr. Lee, y puede hacerte sentir como si estuvieras mentalmente agotado.
¿Qué cambios en el estilo de vida ayudan a mejorar los niveles de energía?
Según el Dr. Lee, la buena noticia es que incluso pequeños ajustes pueden marcar una diferencia notable en tus niveles de energía.
“El ejercicio estimula la circulación y el flujo de oxígeno”, afirma, “y activa las mitocondrias, las fábricas de energía del cuerpo”. Incluso una caminata de 10 a 15 minutos una o dos veces al día puede ayudar.
“Perder peso también hará que te sientas menos cansado”, aconseja. En un nivel básico, su cuerpo es menos pesado para transportar y su corazón está sometido a menos tensión en un cuerpo más pequeño y liviano. ‘¡Cuando pierdes una libra de grasa, quitas cuatro libras de tus rodillas y siete libras de tu columna!’ añade el Dr. Lee. Perder peso también mejora la salud mental y cuando te sientas más feliz contigo mismo, descubrirás que tienes más energía.
“Muchos de nosotros estamos sometidos a un estrés inmenso”, afirma el Dr. Lee. Saber cómo relajarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Recomienda la atención plena, la meditación, la técnica de respiración 4-7-8 y la TCC. NHS Talking Therapies también ofrece autorreferencia gratuita.
