Hara Hachi Bu: ¿Es saludable comer hasta estar lleno en un 80 por ciento?

Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo siguen la práctica del “Hara Hachi Bu”, una filosofía de alimentación moderada. Esta práctica proviene de una enseñanza confuciana japonesa, que instruye a las personas a comer hasta estar saciadas en un 80 por ciento.

Más recientemente, ha ganado atención como estrategia de pérdida de peso.

Pero si bien Hara Hachi Bu puede enfatizar comer con moderación y detenerse antes de sentirse satisfecho, en realidad no debe verse como un método de restricción dietética. Más bien, representa una forma de comer que puede ayudarnos a aprender a ser conscientes y agradecidos mientras disminuimos el ritmo durante las comidas.

La investigación sobre Hara Hachi Bu es limitada. Estudios anteriores han evaluado los patrones dietéticos generales de las personas que viven en áreas donde esta filosofía alimentaria es más común, no la “regla del 80 por ciento” del aislamiento.

Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que el hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica diaria total.

Se asocia con un aumento de peso a largo plazo y un índice de masa corporal promedio más bajo. El ejercicio alinea las elecciones de patrones de alimentación saludable de los hombres, y los participantes eligen comer más verduras y menos cereales a la hora de las comidas cuando siguen Hara Hachi Bu.

Hara Hachi Bu comparte muchos principios similares con el concepto de alimentación consciente o alimentación intuitiva. Estos enfoques no dietéticos y basados ​​en la atención plena fomentan una conexión más fuerte con las señales internas de hambre y saciedad. Las investigaciones muestran que ambos métodos pueden ayudar a reducir la alimentación emocional y mejorar la calidad general de la dieta.

Hara Hachi Bu puede tener muchos beneficios que van más allá de la pérdida de peso.

Por ejemplo, su enfoque en la atención plena y la alimentación intuitiva puede proporcionar una forma suave y sostenible de respaldar cambios de salud a largo plazo. Los cambios de salud sostenibles son mucho más fáciles de mantener a largo plazo. Puede mejorar la salud y prevenir la recuperación de peso, lo que puede ser un riesgo para quienes pierden peso mediante métodos dietéticos tradicionales.

Los principios de Hara Hachi Bu tienen perfecto sentido en el contexto de la vida moderna y pueden ayudarnos a desarrollar una mejor relación con los alimentos que comemos.

La evidencia muestra que casi el 70 por ciento de los adultos y niños utilizan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se ha relacionado con una mayor ingesta de calorías, una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor incidencia de conductas alimentarias desordenadas, incluidos atracones y comer en exceso.

Como dietista, veo esto todo el tiempo. Ponemos la comida en un pedestal, nos obsesionamos con ella, hablamos de ella, publicamos sobre ella, pero a menudo no la disfrutamos. Hemos perdido ese sentido de conexión y comprensión.

Ser más conscientes de los alimentos que comemos y tomarnos el tiempo para probarlos, disfrutarlos y experimentarlos verdaderamente, como enfatiza Hara Hachi Bu, nos permite reconectarnos con nuestros cuerpos, apoyar la digestión y elegir alimentos más nutritivos.

Para aquellos que quieran probar Hara Hachi Bu o adoptar un enfoque más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí hay algunos consejos:

Pregúntate, ¿tengo realmente hambre? Y si es así, ¿qué tipo de hambre es: física, mental o simplemente habitual? Si tienes hambre física, negarte a ti mismo sólo puede llevarte a tener antojos más fuertes o a comer en exceso.

Pero si te sientes aburrido, cansado o estresado, tómate un descanso. Darse tiempo para reflexionar puede ayudar a evitar que la comida se convierta en un mecanismo de afrontamiento predeterminado.

Aléjate de la pantalla y presta toda tu atención a la comida. Las pantallas a menudo actúan como una distracción de nuestras señales de saciedad, lo que puede llevarnos a comer en exceso.

Comer debe ser una experiencia sensorial y satisfactoria. Reducir la velocidad nos permite saber cuándo estamos llenos y debemos dejar de comer.

Si pensamos en tener hambre y estar tan lleno que tienes que acostarte a las 10, entonces comer hasta estar “80 por ciento lleno” significa que debes sentirte cómodamente satisfecho en lugar de estar lleno. Comer despacio y sintonizar las señales de tu cuerpo te ayudará a lograrlo.

La conexión y la conversación son parte de lo que hace que las comidas sean significativas. La hora de comer es clave para la conexión humana y la longevidad.

Asegúrate de que tu dieta sea rica en vitaminas, minerales, fibra y energía.

No es necesario comer “perfectamente”. El objetivo de Hara Hachi Bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentirte culpable por lo que comes.

Es importante destacar que Hara Hachi Bu no significa una dieta restrictiva. Promueve la moderación y comer en sintonía con el cuerpo, no “comer menos”.

Considerado como una forma de perder peso, corre el riesgo de desencadenar un círculo vicioso de restricción, desregulación y comer en exceso, todo lo contrario de los principios equilibrados e intuitivos que pretende encarnar. Centrarse únicamente en una alimentación insuficiente distrae la atención de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad de los alimentos y la ingesta de nutrientes esenciales.

Es posible que esta práctica no sea adecuada para todos. Los deportistas, los niños, las personas mayores y quienes viven con enfermedades suelen tener necesidades nutricionales mayores o más específicas, por lo que este patrón de alimentación puede no ser adecuado para ellos.

Aunque a menudo se reduce a una simple pauta de “80 por ciento completo”, Hara Hachi Bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En esencia, se trata de sintonizarnos con el cuerpo, honrar el hambre sin excedernos y apreciar la comida como combustible, una práctica que vale la pena adoptar.

Este artículo fue publicado por primera vez.