singapur – El número de personas mayores está aumentando
desnutrido,
Según los proveedores de atención médica aquí.
La desnutrición se define en términos generales como una deficiencia o desequilibrio de nutrientes, y los grupos de atención médica aquí han descubierto que los adultos mayores, particularmente aquellos que son más frágiles y requieren hospitalización, corren un mayor riesgo de padecerla.
El Straits Times analiza lo que hay que hacer para evitar la desnutrición y mantener una dieta saludable en la vejez.
La profesora asociada Reshma Marchant, jefa y consultora principal del Departamento de Medicina Geriátrica del Hospital Universitario Nacional, dijo que la desnutrición puede provocar atrofia muscular, deterioro cognitivo, mayor fragilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
El profesor asociado adjunto de NHG Health, Lim Yen Peng, dijo que la ingesta inadecuada de proteínas, vitaminas y minerales puede retrasar la recuperación de una enfermedad, afectar el estado de ánimo y la memoria y, en última instancia, afectar la calidad de vida y la independencia de una persona.
El riesgo aumenta a medida que envejece, ya que los adultos mayores necesitan una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, incluso cuando el envejecimiento a menudo conduce a una disminución del apetito, cambios en el gusto y una sensación de saciedad más rápidamente.
La Encuesta Nacional de Nutrición de 2022 encontró que uno de cada dos adultos de 50 a 69 años no cumplió con la ingesta recomendada de 20 a 30 gramos de proteína por comida, el equivalente a un trozo de pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano.
Una forma visual de comprobar si su dieta es equilibrada es utilizar como guía Mi plato saludable de la Junta de Promoción de la Salud.
Esto significa llenar la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales como arroz integral o copos de avena y la otra cuarta parte con proteínas como aves, tofu, huevos y nueces.
Al mezclar y combinar platos locales familiares, como gachas de arroz integral, pollo o pescado al vapor, maní estofado, huevos, verduras y frutas, podrá disfrutar de comidas deliciosas que también satisfacen sus necesidades nutricionales.
El agua también es importante porque las personas mayores corren un mayor riesgo de deshidratación debido a la sensación de sed, el clima cálido y los posibles efectos secundarios de los medicamentos.
Mantenerse hidratado puede mantener la función cognitiva y la salud física. Además de los líquidos de las comidas, se recomienda beber de seis a ocho vasos de líquido al día.
La proteína es importante para construir y reparar las células de su cuerpo. También es necesario para desarrollar y mantener la masa muscular y debe complementarse con ejercicios de resistencia.
A medida que envejeces, tu cuerpo pierde músculo más rápido. Para las personas mayores de 50 años, los expertos recomiendan aproximadamente 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En promedio, los requerimientos de proteínas deben ser de 20 a 30 gramos por comida.
Las personas mayores deben intentar incluir una fuente de proteínas en cada comida, como carne magra, aves, pescado, huevos, lácteos o soja. En lugar de satisfacer las necesidades diarias de proteínas en una sola comida, deben distribuirse uniformemente a lo largo de las comidas para estimular la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día.
Otras buenas fuentes de proteínas incluyen el yogur griego, el requesón, las sardinas y el atún enlatados y legumbres como las lentejas, los frijoles negros, los garbanzos y el edamame.
Además de proteínas, sus dietas suelen carecer de calcio, vitamina D, vitamina B12 y grasas omega-3.
El calcio es necesario para fortalecer los huesos y se puede encontrar en la leche, las sardinas, el queso, el yogur o la leche de soja fortificada.
Vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio cuando se expone al sol. Se encuentra en huevos y pescado. La vitamina B12 mantiene los nervios y los glóbulos rojos y se encuentra en el pescado, las aves y los cereales fortificados.
Los omega-3 procedentes de pescados azules como el salmón o las sardinas protegen el corazón.
Elija opciones saludables para sus carbohidratos, como arroz integral o avena, y aumente la nutrición agregando tofu a las sopas y salteados, yemas de huevo o leche adicional o leche de soya en polvo a las bebidas calientes.
Para reducir el sabor y el olor, utilice hierbas y especias (incluidos ajo, cilantro y jengibre) en lugar de sal y azúcar, así como limón o lima para los alimentos con sabor.
Pequeños ajustes, como comer menos alimentos fritos, menos sal y menos bebidas azucaradas, son de gran ayuda.
Preparar grandes cantidades de sopas y guisos y luego congelar porciones individuales para recalentarlas fácilmente puede eliminar la molestia de cocinar para uno y reducir la dependencia excesiva de la comida de los vendedores ambulantes.
Puedes optar por alimentos de textura suave como gachas, sopa, tofu, huevos revueltos o carne picada.
En lugar de comer tres comidas abundantes, puedes considerar comer de cuatro a seis comidas pequeñas y refrigerios a lo largo del día. Este enfoque hace que sea más fácil mantener una nutrición adecuada sin aumentar el apetito.
Estar físicamente activo y socialmente comprometido mientras come también puede aumentar el apetito.
Se prefieren los alimentos integrales. Sin embargo, si no puede satisfacer sus necesidades nutricionales únicamente con alimentos, un médico o dietista puede recomendar suplementos adicionales. Son especialmente útiles si tienes deficiencias de nutrientes específicos o si te estás recuperando de una enfermedad o corres riesgo de desnutrición.
Puede encontrar más información en línea, como los Recursos de HealthHub en
Nutrición para personas mayores.
