Es uno de los ingredientes más debatidos en las cocinas británicas.
Ya sea que esté salteando, friendo o rociando una ensalada, el aceite es un alimento básico en la cocina, pero elegir el correcto se ha vuelto cada vez más confuso.
Si bien algunos son aclamados como superalimentos saludables para el corazón que aumentan la capacidad cerebral, a otros se les culpa de alimentar la inflamación en el cuerpo y las enfermedades cardíacas.
Algunos incluso se vuelven rancios si se dejan demasiado tiempo en el armario, mientras que otros nunca deben utilizarse para determinados métodos de cocción, ya que el calor puede provocar cambios que los conviertan en un riesgo para la salud.
Como resultado, muchos cocineros preocupados por su salud están evitando los aceites tradicionales de girasol y colza en favor de alternativas más modernas, como el aceite de coco.
Pero, ¿son realmente mejores para usted estas opciones de moda y cómo se comparan con los clásicos de la cocina como el aceite de oliva o la mantequilla?
Ahora los expertos han intervenido y han revelado qué aceites debería utilizar y cuáles evitar.
Según el nutricionista Rob Hobson, autor de Unprocess Your Family Life, un aceite a menudo criticado por su contenido de grasa no es tan malo como podría pensar.
Mientras que algunos aceites prometen infinitos beneficios a quienes se preocupan por su salud, como mejorar la salud del corazón y el cerebro, otros aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Aceite de oliva
Mucha gente recurre al aceite de oliva creyendo que es la opción más saludable para cocinar, pero los expertos dicen que no siempre es así.
Hobson dice que si bien el aceite de oliva virgen extra está repleto de grasas monoinsaturadas y antioxidantes beneficiosos para el corazón, no es ideal para temperaturas muy altas.
“Es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que son excelentes para la salud del corazón”, afirmó.
El aceite de oliva virgen extra también contiene relativamente poca grasa saturada (alrededor de 2 g por cucharada) y es rico en polifenoles, compuestos de origen vegetal que favorecen la salud de los vasos sanguíneos y el cerebro.
El problema, explica, es que el aceite de oliva virgen extra empieza a descomponerse cuando se sobrecalienta. Su punto de humo (la temperatura a la que comienza a arder y liberar humo) puede ser tan bajo como 160°C, y puede llegar a alrededor de 190°C para los aceites de mayor calidad. Más allá de eso, comienza a perder sus compuestos beneficiosos y a producir moléculas dañinas llamadas radicales libres, que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Eso significa que, si bien está bien para saltear suavemente, es mejor reservar las variedades ‘virgen extra’ más caras para aderezos para ensaladas, rociar sobre platos cocidos o mojar pan.
Para cocinar a temperaturas más altas, como asar o freír, el aceite de oliva refinado (a menudo vendido simplemente como “aceite de oliva” o “aceite de oliva ligero”) es una mejor opción. Tiene un punto de humo más alto, de alrededor de 220°C, lo que lo hace más estable bajo el calor. Sin embargo, el proceso de refinación elimina muchos de los polifenoles y antioxidantes naturales que dan al aceite de oliva virgen extra sus beneficios únicos para la salud.
“Los aceites de oliva virgen extra se utilizan mejor como aceites de acabado para conservar su sabor y aroma”, añade Tracy Parker, dietista principal de la British Heart Foundation.
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, con 12,99 g por porción, casi la mitad de la porción recomendada de 30 g de grasa saturada por día.
Aceite de coco
El aceite de coco a menudo se promociona como un aceite “más saludable” para cocinar, pero los expertos están indecisos.
Tiene un alto contenido de grasas saturadas, alrededor de 13 g por cucharada, casi la mitad de la porción recomendada de 30 g de grasa saturada al día.
Rhiannon Lambert, nutricionista de Harley Street y autora de The Science of Nutrition, dice: “Aproximadamente el 90 por ciento de su grasa es saturada, que es una proporción mayor que la de la mantequilla”.
“Las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas”.
Los defensores del aceite de coco sugieren que los beneficios se deben al hecho de que contiene ácido láurico, una grasa saturada que, según algunos estudios, puede no ser tan dañina como otras grasas saturadas.
Algunas investigaciones han sugerido que el ácido láurico aumenta los niveles de HDL o colesterol “bueno”, lo que puede reducir el riesgo general de enfermedad cardíaca.
Pero Hobson subraya que “aún no se sabe cuál es el impacto cardiovascular del aceite de coco”.
Y añade: “Puede aumentar el nivel de colesterol total, lo cual es una mala noticia para la salud del corazón”. Por eso es mejor usarlo con moderación. Además, no siempre quieres que todo sepa a coco.’
“Si bien es excelente para saltear, hornear y curry, no es algo en lo que freiría mis huevos”.
El aceite de colza destaca por contener ácido alfa-linolénico (ALA) que es un ácido graso omega-3, un tipo de grasa que se encuentra en el pescado y esencial para la salud del corazón y el cerebro.
Aceite de colza
Un competidor del aceite de oliva en términos de beneficios para la salud es el aceite de colza.
A alrededor de £3,50 la botella, cuesta aproximadamente la mitad que el aceite de oliva virgen extra y también tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, que pueden ayudar a reducir el riesgo cardiovascular.
Tiene incluso menos grasa saturada (alrededor de 1,1 g por porción) y contiene ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en el pescado y es esencial para la salud del corazón y el cerebro.
“A menudo faltan omega-3 en nuestra dieta, por lo que la incorporación de aceites como este puede ayudar a mejorar la ingesta general de ácidos grasos”, afirmó el Sr. Hobson.
El aceite de colza también tiene un punto de humo relativamente alto, de alrededor de 220°C, lo que significa que puede soportar el calor y es adecuado para freír, asar y hornear.
Tanto el aceite de colza como otros aceites de semillas contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, pero la colza tiene una proporción de omega-3 a omega-6 más favorable que la mayoría de los demás.
Las grasas omega-6 son esenciales para la salud, pero algunos expertos sugieren que un consumo excesivo puede promover la inflamación. Sin embargo, Hobson afirma que esta preocupación suele ser exagerada.
No se trata solo del nivel de grasas saludables, si usa estos aceites para cocinar en lugar de rociar ensaladas, es posible que desee considerar sus puntos de humo, el punto en el que el aceite se descompone.
“El aceite de colza a veces tiene mala reputación debido a su asociación con omega-6 y la percepción de que es un aceite ‘procesado'”, dijo. “Creo que muchas de estas críticas son exageradas y están alimentadas por las redes sociales”.
De hecho, un estudio de 2019 publicado en Circulation no encontró ningún vínculo entre la ingesta moderada de omega-6 y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aceite de linaza
El aceite de linaza, también conocido como aceite de linaza, contiene alrededor de 1,6 g de grasa saturada por porción y ofrece beneficios de omega-3 similares a los del aceite de colza.
Sin embargo, es extremadamente delicado, con un punto de humo de alrededor de 110°C, lo que significa que se descompone fácilmente y nunca debe usarse para cocinar.
Por esta razón, Hobson recomienda usar aceite de linaza sólo en aderezos para ensaladas o para rociar sobre alimentos fríos o cocidos para conservar sus beneficios nutricionales.
Aceite de girasol
En los últimos años, los aceites de semillas se han convertido en el blanco de innumerables publicaciones en las redes sociales, donde la gente afirma que son “tóxicos”, “venenosos” y, en última instancia, que dañan nuestra salud.
Los críticos han apodado a algunos aceites de semillas los “ocho odiosos” (canola, maíz, semilla de algodón, semilla de uva, soja, salvado de arroz, girasol y cártamo) y los culpan de causar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
El aceite de girasol, en particular, tiene mala reputación debido a sus niveles particularmente altos de ácidos grasos omega-6.
Si este ácido graso se consume en exceso sin suficiente omega-3, puede contribuir a un desequilibrio que favorece la inflamación.
Pero según Hobson no es necesario tirar el aceite de girasol todavía, ya que es perfectamente saludable usarlo con moderación.
También tiene menos grasas saturadas que el aceite de oliva y el aceite de coco, alrededor de 1,5 g por porción.
Y el aceite de girasol tiene un punto de humo mucho más alto, 232 grados, lo que lo hace ideal para freír, dice.
