Es una condición de salud potencialmente mortal que afecta a más de la mitad de todos los adultos británicos.
El colesterol alto hace que se acumule una forma pegajosa de grasa en las arterias, bloqueando el flujo sanguíneo. Si no se trata, puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral e incluso demencia.
Y el problema se está volviendo cada vez más común, con un número cada vez mayor de jóvenes, de 30 años o menos, siendo diagnosticados.
Como resultado, casi ocho millones de personas en el Reino Unido toman estatinas, una tableta diaria que Reduce los niveles del llamado colesterol “malo”..
Para muchos, las estatinas salvan vidas. Pero el medicamento no está exento de efectos secundarios, y los más comunes incluyen dolor muscular, problemas digestivos y dolores de cabeza.
Y, para otros, las estatinas no son suficientes. La mitad de quienes toman las pastillas no logran alcanzar niveles saludables de colesterol después de dos años.
Ahora los expertos han dicho a The Mail on Sunday que millones de personas podrían beneficiarse de una dieta basada en plantas altamente eficaz que podría reducir el colesterol casi tanto como los medicamentos.
La dieta Portfolio, acuñada por investigadores canadienses en 2002, se centra en cuatro grupos principales de alimentos conocidos por reducir el colesterol: fibra, grasas insaturadas, frutos secos y legumbres.
Los cambios en la dieta pueden combatir el colesterol alto, que afecta a ocho millones de personas en el Reino Unido
Anteriormente se ha demostrado que cada uno actúa de forma independiente para eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.
Pero el Dr. David Jenkins, creador de la dieta basada en plantas y profesor de ciencias nutricionales en la Universidad de Toronto, dice que, combinados, estos alimentos pueden funcionar de manera similar a una cartera financiera, adoptando múltiples enfoques para maximizar los retornos.
Los números parecen hablar por sí solos. Los estudios muestran que la dieta Portfolio puede reducir los niveles de colesterol LDL (o colesterol “malo”) hasta en un 35 por ciento en sólo un mes, aproximadamente la misma reducción que proporcionan algunas formas de estatinas.
Durante años, los investigadores no estuvieron de acuerdo sobre el impacto a largo plazo de la dieta en la salud del corazón. Pero una investigación reciente ha resuelto este debate.
Un estudio de Harvard, que analizó la dieta de casi 210.000 profesionales de la salud en los EE. UU. durante 30 añosencontró que aquellos que seguían más estrechamente la dieta Portfolio tenían un riesgo 14 por ciento menor de enfermedad cardiovascular que aquellos que la seguían menos.
El profesor Jenkins dice: “Cada vez más personas tienen el colesterol elevado”. Pero no todos requieren una fuerte reducción del colesterol, como lo hacen muchas de las estatinas más nuevas y más potentes. De hecho, para la mayoría de las personas, una reducción menor del colesterol, como la que proporciona la dieta, será suficiente. Y beneficia a cualquiera que intente comer de forma más saludable, no sólo a quienes buscan reducir su colesterol.’
Entonces, ¿qué es la dieta Portfolio y por qué tiene un efecto tan profundo sobre los niveles de colesterol?
En primer lugar, es importante comprender la naturaleza del colesterol. Hay dos tipos de sustancia cerosa en el cuerpo: lipoproteínas de alta densidad, o HDL, del tipo “bueno”, y lipoproteínas de baja densidad, o LDL, del tipo “malo”.
El LDL puede formar placas que bloquean las arterias, aumentando el riesgo de complicaciones mortales. Mientras tanto, el HDL está destinado a eliminar el LDL moviéndolo del torrente sanguíneo al hígado, donde se filtra fuera del cuerpo. Cuando los niveles de HDL caen demasiado, el LDL puede acumularse sin control.
Se sabe desde hace mucho tiempo que la dieta puede afectar este equilibrio; se ha demostrado que los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas y los productos lácteos, aumentan los niveles de LDL en la sangre.
Y aunque algunos casos de colesterol alto se basan en la genética, la causa más común del colesterol LDL alto son los malos hábitos de vida. Estos pueden incluir beber demasiado alcohol, fumar, no hacer suficiente ejercicio y llevar una dieta rica en grasas.
Por lo tanto, se ha demostrado que ciertos cambios en la dieta son particularmente eficaces para reducir los niveles de colesterol.
Detener o reducir significativamente el consumo de carne roja puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10 por ciento, por ejemplo. Y la reconocida dieta mediterránea, que enfatiza frutas, verduras, cereales integrales, nueces y pescadonormalmente puede lograr una reducción del 13 por ciento en un par de meses.
Pero algunos expertos dicen ahora que ninguno de estos cambios en la dieta puede rivalizar con la reducción del colesterol que proporciona la dieta Portfolio.
Sus beneficios radican en su enfoque combinado, dice Dell Stanford, dietista principal de la British Heart Foundation. Y añade: “Muchos alimentos distintos pueden reducir el colesterol malo, ya sea avena, judías o determinadas verduras”. Pero estos tienden a reducirlo solo en una cantidad relativamente pequeña individualmente.
‘La idea detrás de la dieta Portfolio es que combinando tantos de estos alimentos individuales juntos resultará en una gran reducción del colesterol. Y los estudios lo han demostrado, y la mayor reducción se produce en los pacientes que siguen la dieta de forma más estricta.’
El primer grupo de alimentos en el que se centra, afirma el profesor Jenkins, es la fibra. O más concretamente, un subtipo conocido como fibra viscosa.
Ya es bien sabido que la fibra, una forma de carbohidrato, tiene varios beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que puede ayudar a perder peso, regula los niveles de azúcar en sangre e incluso reduce el riesgo de cáncer de intestino. Pero los expertos dicen que este tipo específico de fibra, que se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, los frijoles, las lentejas, las berenjenas, las batatas, las manzanas y los cítricos, y en semillas como el lino y la chía, tiene beneficios cardíacos particulares.
Esto se debe a que forma un gel en el tracto digestivo. Esta sustancia pegajosa luego se une al colesterol y los ácidos biliares, impidiendo su absorción en el torrente sanguíneo y obligando al cuerpo a excretarlos como producto de desecho.
Para reemplazar los ácidos biliares excretados, el hígado toma más colesterol de la sangre, lo que reduce aún más los niveles de colesterol LDL.
El segundo grupo de alimentos más importante son las proteínas vegetales.
El profesor Jenkins dice: “Las proteínas vegetales como el tofu o el tempeh, así como las nueces, las semillas y las legumbres, parecen funcionar reduciendo la cantidad de colesterol producido en el hígado”.
Los expertos dicen que el tofu puede funcionar bien como parte de una dieta de “cartera”
Como las fuentes de proteínas de origen vegetal también son bajas en grasas saturadas y tienden a tener un alto contenido de fibra, constituyen un sustituto saludable para el corazón de las fuentes de proteínas animales. Las grasas insaturadas, en particular las monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra, tienen un efecto similar y producen mucho menos colesterol que las grasas saturadas como la mantequilla cuando se metabolizan en el hígado.
Un gran ensayo español, publicado en 2013, encontró que seguir una dieta saludable de estilo mediterráneo, complementada con nueces o aceite de oliva virgen extra, mejora significativamente redujo el riesgo de muerte cardiovascular en comparación con una dieta baja en grasas.
Otras opciones saludables para el corazón incluyen los aceites de canola, soja o girasol, añade el profesor Jenkins.
Finalmente, un compuesto natural que se encuentra en las plantas, conocido como esteroles, completa la dieta Portfolio. Estructuralmente similares al colesterol, los esteroles vegetales ocupan efectivamente su lugar para bloquear su absorción. Existen de forma natural en las nueces, los guisantes y el aceite de canola, con los que se puede cocinar, pero también se pueden encontrar en ciertos alimentos enriquecidos.
La empresa alimentaria Benecol, especializada en alimentos para reducir el colesterol, vende margarina y yogures de frutas enriquecidos con esteroles vegetales. “Combinados, todos estos actúan para aumentar la cantidad de colesterol malo excretado por el cuerpo, así como para reducir su reabsorción en el organismo”, afirma el profesor Jenkins. “Por eso la dieta puede tener un efecto similar al de una estatina”.
Sin embargo, los expertos dicen que los beneficios de la dieta no se limitan al colesterol. Un estudio realizado en 2023 por investigadores en Canadá encontró que las mujeres posmenopáusicas que seguían la dieta tenían un riesgo 31 por ciento menor de diabetes tipo 2, otro importante factor de riesgo cardiovascular para enfermedades cardíacas.
Algunas personas también pueden encontrarlo útil para perder peso, dice la nutricionista Rhiannon Lambert.
En los últimos años ha notado un aumento en el interés de los clientes por la dieta Portfolio en su clínica de Londres, Rhitrition.
“La dieta no está diseñada como un plan de pérdida de peso, pero algunas personas pueden perder peso si reducen naturalmente su ingesta total de energía (calorías) o aumentan la ingesta de alimentos ricos en fibra que promueven la saciedad”, dice. “Alimentos como la avena, los frijoles, las verduras y las frutas pueden contribuir a la satisfacción después de las comidas, lo que puede favorecer la regulación del apetito”.
Un día de muestra de alimentación, sugiere, podría incluir gachas de leche de soja para el desayuno, cubiertas con bayas y un pequeño puñado de nueces. Para el almuerzo, pruebe una ensalada con garbanzos, verduras de hojas verdes, aguacate y semillas de girasol, rociadas con aceite de oliva o, si está fuera de casa, un wrap integral con hummus, garbanzos, verduras asadas y ensalada.
La cena puede ser un simple salteado, con tofu y vegetales mixtos como brócoli, además de arroz. Y para el pudín, un yogur fortificado con esteroles con frutos rojos y nueces.
Pero el principal beneficio de la dieta, añade Lambert, reside en su flexibilidad.
‘Debido a que los componentes clave de la dieta son grupos de alimentos, en lugar de alimentos específicos, no existe una única manera correcta de seguirla.
“Se puede adaptar a las preferencias, antecedentes culturales, necesidades de salud y estilo de vida de cada individuo”, afirma.
Si bien la carne, técnicamente, no está permitida en la dieta Portfolio, debería estar bien comer pequeñas cantidades de proteínas magras, como pollo, además de pescado.
Pero es importante que las personas que ya toman estatinas recetadas no se limiten a deja de tomarlosadvierte Stanford, de la British Heart Foundation.
“Las personas que ya padecen enfermedades cardiovasculares necesitarán reducir sus niveles de colesterol mucho más que el público en general, y para lograrlo necesitarán casi con toda seguridad estatinas”, afirma.
‘Esta dieta es un gran complemento para alcanzar ese objetivo, pero no debería sustituir a la medicación.
“Pero si eres una persona relativamente sana que intenta mantener bajo su nivel de colesterol, entonces esta dieta es una excelente manera de hacerlo”.
“Teniendo en cuenta que se estima que aproximadamente la mitad de todos los adultos en el Reino Unido viven con un nivel de colesterol más alto de lo que debería ser, hay muchas personas que podrían beneficiarse de seguir la dieta Portfolio”.
