Pedir comida china para llevar es un placer de fin de semana que disfrutan millones de personas, pero las preocupaciones sobre el colesterol alto, la presión arterial y la obesidad pueden fácilmente disuadirlo de cenar.
Sin embargo, es posible disfrutar de su cocina favorita sin atiborrarse de cientos, si no miles, de calorías de una sola vez.
Juliette Martin, terapeuta nutricional registrada, dijo al Daily Mail: “Cualquier alimento que combine altos niveles de sal, azúcar y grasa, como suele ocurrir con la comida para llevar, puede tener un impacto en la salud, especialmente si se consume con regularidad.
“La comida china para llevar, por ejemplo, suele tener un alto contenido de sal, lo que con el tiempo puede causar estragos en nuestra presión arterial, provocar retención de líquidos e hinchazón”.
Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial al aumentar la cantidad de agua que retiene el cuerpo, ejerciendo una presión adicional sobre las paredes de los vasos sanguíneos.
Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, por lo que cosas como la carne de res con salsa de frijoles negros, que a menudo tiene más de 6 g de sal por porción, equivalente a la cantidad diaria total recomendada para un adulto, son definitivamente prohibidas si vas a comer comida para llevar todos los fines de semana.
Y continuó: “Las dietas ricas en grasas saturadas y azúcares refinados también se han relacionado con la obesidad y la inflamación, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”.
Las directrices del NHS establecen la ingesta diaria máxima de azúcares libres (es decir, el azúcar añadido a los alimentos como parte de su proceso de producción o receta y los que se encuentran naturalmente en los zumos de frutas y la miel) en 30 g, lo que equivale a 210 g por semana.
Comprar comida china para llevar es un regalo de fin de semana muy apreciado
Pero solo una cucharada de salsa hoisin (el elemento base brillante de las tortitas de pato crujientes) puede contener hasta 5 g de azúcar, lo que significa que la comida para llevar con regularidad puede fácilmente superar la ingesta máxima diaria.
“La idea de una comida china para llevar no es la primera comida que recomendaría un terapeuta nutricional, pero hay opciones más saludables que puedes seleccionar para un capricho ocasional”.
Lo principal, dice Martin, es buscar platos basados en alimentos integrales, ligeramente salteados, escalfados o al vapor, no fritos.
Como regla general, cuanto menos empanizado y rebozado, mejor.
“Debes asegurarte de que tu comida tenga muchas proteínas y fibra, ya que estas son las que tardan más en digerirse, por lo que te mantendrás lleno por más tiempo”, dijo.
‘Como nutricionista, siempre pienso en el plato: proteínas del tamaño de la palma de la mano, la mitad de verduras y luego carbohidratos, así que intenta emular esto cuando tengas comida para llevar.
“A menudo el problema no es la comida en sí (es poco probable que tener comida china para llevar ocasionalmente cause problemas de salud adversos), sino el tamaño de las porciones y la frecuencia”.
Con esto en mente, la Sra. Martin examinó un menú típico chino de comida para llevar para identificar cambios saludables y los platos que se deben evitar si lo que se busca es mantener a raya los picos de azúcar en la sangre, proteger el intestino y cuidar el corazón.
Camarones con salsa de langosta
A pesar de su nombre, los camarones con salsa de langosta en realidad se elaboran con frijoles negros fermentados, no con langosta.
Además de camarones salteados, este plato generalmente contiene guisantes, ajo y cebolletas, lo que lo hace relativamente bajo en calorías pero alto en proteínas, con más de 31 gramos del macronutriente por porción de 185 g.
La señora Martin dijo: “Con una buena fuente de proteínas magras y fibra, este es uno de los platos más saludables que suelen ofrecer los restaurantes chinos”.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las gambas también pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que el selenio desempeña un papel fundamental en la protección del cuerpo contra el estrés oxidativo.
Y añadió: “Para aumentar la fibra y los minerales disponibles, vea si puede agregar brócoli chino, que tiene un alto contenido de betacaroteno y vitamina E, lo que ayudará a prevenir la pérdida de la visión y estimulará la función inmune”.
Carne y brócoli
La señora Martin dice: “No reprimas las verduras como las verduras fritas al wok, el brócoli chino, el pak choi y el bok choy”. Todos son vegetales crucíferos que ayudarán a favorecer la desintoxicación del hígado y equilibrar las hormonas.
“También proporcionarán una buena fuente de fibra, lo que debería ayudarle a sentirse más lleno y reducir la probabilidad de comer en exceso, ¡lo cual creo que todos hacemos con la comida para llevar!”
Con la carne de res añadida, esto debería proporcionar más de 30 g de proteína por porción y una dosis saludable de hierro.
No reprima las verduras como las verduras fritas al wok, el brócoli chino, el pak choi y el bok choy, que son todas verduras crucíferas, dijo la nutricionista.
Dado que el brócoli absorbe mucha salsa, la nutricionista sugiere preguntar en el restaurante si pueden hacer su pedido con menos salsa, o incluso sin ella, para ayudar a reducir el consumo de sal, lo que podría ayudar a controlar los picos de presión arterial.
En general, las salsas más ligeras como la salsa de ajo, la salsa de cebollino y jengibre o el vino de arroz tienden a tener menos azúcares y grasas agregadas en comparación con las salsas pegajosas como el hoisin.
Wraps de lechuga sobre rollitos de primavera
No son sólo los elementos del menú principal los que tienen cambios más saludables, las guarniciones y los entrantes también los tienen.
Una porción de rollitos de primavera es el complemento favorito de los pedidos de muchas personas, pero el paquete frito de verduras crujientes tiene un alto contenido de grasas saturadas y calorías.
“Los rollitos de primavera tienden a estar fritos, lo que significa que aumentan la presión arterial y la inflamación en el cuerpo”, explicó Martin.
“Los alimentos fritos son muy inflamatorios y pueden hacer que la digestión sea más lenta, lo que ralentiza el vaciado del estómago, lo que a su vez provoca acidez y reflujo ácido”.
Una porción de rollitos de primavera suele tener alrededor de 382 calorías y contiene 30 g de grasa. Demasiada grasa saturada hace que el colesterol se acumule en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Pero no es necesario que te saltes por completo los pequeños y sabrosos extras.
Como muchos restaurantes chinos de comida para llevar han comenzado a ofrecer otras cocinas asiáticas, incluidas la tailandesa y la vietnamita, es posible encontrar panecillos de verano en algunos menús. Son similares a los rollitos de primavera en que son verduras envueltas en papel de arroz o se sirven frías y crudas, en lugar de fritas.
Los rollitos de verano, que suelen contener gambas, pueden tener tan solo 85 calorías por porción, lo que los convierte en una opción mucho más ligera.
De manera similar, algunos restaurantes ofrecen wraps de lechuga que son un concepto similar pero usan una hoja de lechuga iceberg crujiente como capa exterior.
Estas alternativas más ligeras están llenas de verduras repletas de vitamina A, que favorece el crecimiento, el desarrollo y la función inmune, y verduras crufuces como el Pak choi, que protegen contra el daño celular al neutralizar los compuestos reactivos llamados radicales libres que provocan la inflamación.
Los rollitos de verano son una alternativa más saludable a los rollitos de primavera
La Sra. Martin añadió: “En lugar de rollitos de primavera, elegiría algo fresco o al menos cocido al vapor, no frito, para que sigas obteniendo el sabor que anhelas pero con un contenido reducido de grasa”.
albóndigas al vapor
En general, los platos al vapor, como las albóndigas, las verduras o los mariscos, tienden a tener menos sal que los alimentos fritos o salteados, pero si está tratando de reducir su consumo de sal, Martin recomienda optar por un condimento a base de vinagre en lugar de una salsa hoisin salada o de ostras, que puede contener más de 11 g de sal por cada 100 g.
“Las albóndigas al vapor son excelentes porque a menudo contienen una fuente de proteína completa junto con algunas verduras”, explicó Martin.
Las proteínas enteras, como las gambas, el cerdo o el pollo, contienen todos los aminoácidos que necesitamos y que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que hace que las albóndigas al vapor sean una excelente opción.
Están llenos de sabor, pero es probable que estén menos procesados que algunos de los otros acompañamientos fritos, como los wonton crujientes, que suelen ser bajos en proteínas y altos en grasas.
Arroz sobre fideos
“Incluso las cosas que parecen ‘saludables’, como el huevo frito y el arroz especial, se fríen en aceite, no se cuecen al vapor como el simple arroz jazmín, lo que añade aún más grasas a la comida”, explicó la señora Martin.
El arroz frito con huevo también puede contener hasta 5 g de sal por porción, solo 1 g menos de la cantidad diaria total recomendada para un adulto, por lo que no es una opción para las personas que desean reducir su consumo de sodio.
Martin añadió: “Si hay arroz integral, cómprelo: es más rico en fibra, lo que ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre”.
Si bien tanto los fideos como el arroz blanco son carbohidratos refinados, que tienden a aumentar los niveles de azúcar en la sangre, aumentando el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas, el arroz simple suele ser mejor que un plato de fideos.
Según Martin, normalmente acabas comiendo menos arroz que si hubieras servido una ración salada de fideos estilo Pekín.
Las albóndigas al vapor son una opción más saludable
sopas y caldos
“Las sopas y los caldos tienden a ser más suaves para nuestro sistema digestivo”, afirmó la señora Martin.
“Comenzar con esta opción más ligera también podría reducir la probabilidad de excederse, aunque algunas que van acompañadas de fideos fritos o llenas de wonton crujientes aún pueden contener grasas no saludables”.
Tanto la sopa agridulce, que generalmente se prepara con champiñones, brotes de bambú, huevos y jengibre en caldo de pollo, como la sopa de huevo ofrecen una buena cantidad de proteínas y contienen ingredientes antiinflamatorios como jengibre, cebolletas y ajo, lo que las convierte en un excelente entrante bajo en calorías.
Las sopas y caldos son una excelente opción baja en calorías.
Pollo kung pao o tofu
El pollo kung pao es un plato picante de Sichuan que contiene proteínas salteadas (como pollo o tofu), maní, chiles y verduras.
No solo tiene un alto contenido de proteínas (una porción proporciona más de 16 g) y micronutrientes como nacun y selenio, que apoyan el metabolismo, el sistema inmunológico y la función tiroidea, sino que también está cubierto con maní, que es una gran fuente de grasas saludables.
Para llevar este plato al siguiente nivel, Martin sugiere agregar algunas verduras adicionales para aumentar el contenido de fibra.
